Όπως κάθε περίοδος χρειάζεται τα απαραίτητα διατροφικά εφόδια, έτσι και η περίοδος της εμμηνόπαυσης χρειάζεται ιδιαίτερη διατροφική υποστήριξη.
Πρώτα απ’ όλα χρειάζεται να χαλαρώσετε και να αντιμετωπίσετε την κάθε κατάσταση που σας συμβαίνει αισιόδοξα και θετικά.
Το άγχος που μπορεί να υπάρχει, εμποδίζει προσωρινά την ικανότητα του πεπτικού συστήματος να απορροφήσει τα θρεπτικά συστατικά της τροφής.
Σίγουρα, λόγω των διάφορων μεταβολικών αλλαγών που συμβαίνουν στο σώμα της γυναίκας, είναι πιθανό να υπάρξει κάποια αύξηση του σωματικού βάρους.
Γι’ αυτό ο έλεγχός του πρέπει να γίνεται συχνά.
Υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή
Μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή, με ποικιλία τροφών και σε συνδυασμό με συστηματική άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους σταδιακά.
Θα σας εφοδιάσει με τα θρεπτικά συστατικά και την ενέργεια που χρειάζεστε.
Επίσης θα σας χαλαρώσει, θα σας προσφέρει σωστή ενυδάτωση στο δέρμα, ενώ ταυτόχρονα θα βοηθήσει στην αντιμετώπιση κάποιων ελαφρών διαταραχών του πεπτικού.
Απαραίτητες είναι οι φυτικές ίνες στη διατροφή σας, όπως τα προϊόντα ολικής αλέσεως, τα φρούτα και τα λαχανικά.
Διατροφή στην εμμηνόπαυση – Φυτικές ίνες
Υπολογίζετε ώστε η πρόσληψη φυτικών ινών να είναι περίπου 25-30 γραμμάρια την ημέρα.
Σημαντική είναι φυσικά και η αυξημένη πρόσληψη ασβεστίου, προλαμβάνοντας έτσι τον κίνδυνο εμφάνισης οστεοπόρωσης.
Πηγή ασβεστίου αποτελούν τα γαλακτοκομικά, τα ψάρια και κυρίως τα κόκαλά τους, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα προϊόντα σόγιας, το σουσάμι και τα σύκα.
Γαλακτοκομικά
Συνίσταται η κατανάλωση τεσσάρων μερίδων γαλακτοκομικών την ημέρα.
Για την απορρόφηση του ασβεστίου, το σώμα χρειάζεται επάρκεια βιταμίνης D που βρίσκεται στα λιπαρά ψάρια, τα αυγά, το κόκκινο κρέας και τα προϊόντα εμπλουτισμένα με βιταμίνη D.
Λόγω απουσίας της περιόδου, μειώνονται και τα επίπεδα του σιδήρου.
Τροφές πλούσιες σε σίδηρο είναι το συκώτι, το άπαχο κόκκινο κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια και τα αυγά.
Επίσης, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα όσπρια, τα καρύδια και τα προϊόντα σιτηρών που είναι εμπλουτισμένα με σίδηρο.
Ενυδάτωση
8 -10 ποτήρια νερού την ημέρα θα σας κρατήσουν ενυδατωμένες.
Από την άλλη, περιορίστε την κατανάλωση τροφίμων υψηλά σε λίπος και κυρίως κορεσμένο.
Το κορεσμένο λίπος που βρίσκεται στα πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα, τα λιπαρά κρέατα, τα παγωτά και τα γλυκά, όπως και τα trans λιπαρά που συναντώνται στα φυτικά έλαια, τις μαργαρίνες, τα αλμυρά σνακ και τα τηγανητά, αυξάνουν τα επίπεδα χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων.
Συνεπώς αυξάνουν και τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Διατροφή στην εμμηνόπαυση – Αλάτι και ζάχαρη
Αποφύγετε τη ζάχαρη και το αλάτι, καθώς η αυξημένη πρόσληψη αλατιού συνδέεται με την αύξηση της αρτηριακής πίεσης.
Συστήνεται η κατανάλωση 6 γραμμαρίων αλατιού ημερησίως.
Ακόμη, αποφύγετε τα καπνιστά, αλατισμένα και κονσερβοποιημένα τρόφιμα και περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ.
Έρευνες έχουν δείξει πως οι ισοφλαβόνες που εμπεριέχονται στη σόγια και τα προϊόντα της, καθώς και το τόφου (tofu) βοηθούν στην ανακούφιση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης.
Επίσης, προγενέστερες έρευνες έχουν αναφερθεί στην επίδραση της καφεΐνης, των πικάντικων τροφίμων και των ζεστών ροφημάτων για τη μείωση των εξάψεων.
Σωματική άσκηση
Εκτός όμως από την υγιεινή διατροφή, σημαντική είναι και η άσκηση στη ζωή της κάθε γυναίκας.
Έρευνες έχουν δείξει πως η άσκηση μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων και οστεοπόρωσης.
Όσον αφορά την περίοδο της εμμηνόπαυσης, η άσκηση φαίνεται να μειώνει τις συναισθηματικές μεταπτώσεις.
Παρά τις δυσκολίες αυτής της περιόδου για την υγεία, είναι σημαντικό η γυναίκα να γνωρίζει τον τρόπο με τον οποίο θα φροντίσει τον εαυτό της.
Ίσως χρειαστούν κάποιες μικρές προσαρμογές του τρόπου ζωής με σκοπό τη βελτίωση των διαταραχών της εμμηνόπαυσης και την καλύτερη διάθεση.
Ωστόσο, η εμμηνόπαυση δεν αποτελεί ασθένεια, αλλά μια αναμενόμενη κατάσταση.
Τέλος, είναι σημαντικό να γνωρίζετε πως η κάθε περίοδος της ζωής, έχει τις ιδιαιτερότητες που την κάνουν να ξεχωρίζει.
Πατσή Αναστασία, Διατροφολόγος-Διαιτολόγος
