Αυτό το ιχνοστοιχείο παίζει ουσιαστικό ρόλο σε διάφορες βιολογικές διεργασίες και ενζυματικές αντιδράσεις, συμπεριλαμβανομένης της διαίρεσης των κυττάρων, του ανοσοποιητικού συστήματος ή ακόμη και της προστασίας από το οξειδωτικό στρες.
Ποιες είναι οι ιδιότητές του;
– Ο ψευδάργυρος έχει πολλούς ισχυρισμούς υγείας: συμμετέχει στη σύνθεση DNA και πρωτεϊνών, παρεμβαίνει στον μεταβολισμό οξέων-βάσεων, λιπαρών οξέων, υδατανθράκων και στην κυτταρική διαίρεση, συμβάλλει στη διατήρηση φυσιολογικών οστών, στην καλή υγεία του δέρματος, των μαλλιών και των νυχιών, στη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, ενώ έχει αντιοξειδωτική δράση που του επιτρέπει να καταπολεμά το οξειδωτικό στρες.
– Χρησιμοποιείται σε ήπια, κυρίως φλεγμονώδη ακμή (ως φάρμακο) και υπάρχει σε συμπληρώματα διατροφής που στοχεύουν συγκεκριμένα στην ανοσολογική άμυνα, τη γονιμότητα και τις διατροφικές ανάγκες των εγκύων (λόγω του ρόλου του στην ανάπτυξη και τη διαφοροποίηση των κυττάρων), καθώς και σε αυτά που προτείνονται για τον εκφυλισμό της ωχράς κηλίδας που σχετίζεται με την ηλικία.
Τι λένε οι μελέτες;
– Όσον αφορά την ανοσία, η ανεπάρκεια ψευδαργύρου, ειδικά σε παιδιά με υποσιτισμό σε χώρες με χαμηλό εισόδημα, σχετίζεται με αύξηση των λοιμώξεων του κατώτερου αναπνευστικού συστήματος.
Σύμφωνα με ορισμένες μελέτες, ο ψευδάργυρος μπορεί να μειώσει τη διάρκεια και τα συμπτώματα του κοινού κρυολογήματος, εάν ληφθεί νωρίς στα πρώτα σημάδια και, ως προληπτικό μέτρο, θα μειώσει αυτά τα συμπτώματα στα παιδιά.
Πολύ ετερογενείς, οι δόσεις ψευδαργύρου που χρησιμοποιήθηκαν, κυμαίνονταν από 30 έως περισσότερα από 100 mg ανά ημέρα.
Πρόσφατα, μια αναδρομική μελέτη έδειξε ότι τα χαμηλά επίπεδα ψευδαργύρου στο πλάσμα, συσχετίστηκαν με λιγότερο ευνοϊκά αποτελέσματα επιβίωσης σε ασθενείς που νοσηλεύτηκαν με Covid-19.
– Όσον αφορά τον εκφυλισμό της ωχράς κηλίδας που σχετίζεται με την ηλικία, αρκετές μελέτες έχουν δείξει το όφελος της συμπλήρωσης με αντιοξειδωτικά, συμπεριλαμβανομένου του ψευδαργύρου (τουλάχιστον 25 mg την ημέρα) σε συνδυασμό με καροτενοειδή για τη μείωση του κινδύνου εξέλιξης της πάθησης σε σοβαρή μορφή.
Ποια τρόφιμα είναι πλούσια σε ψευδάργυρο;
Κυρίως τρόφιμα ζωικής προέλευσης: κρέας, παραπροϊόντα κρέατος, τυριά, ψάρια, μαλάκια και οστρακοειδή.
Ο ψευδάργυρος υπάρχει επίσης σε ενδιαφέρουσες ποσότητες σε δημητριακά και όσπρια, αλλά το φυτικό οξύ που περιέχουν μειώνει την απορρόφησή του.
Τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο και ασβέστιο μπορούν επίσης να περιορίσουν την απορρόφησή του με ανταγωνιστική δράση στο έντερο.
Ποιες είναι οι διατροφικές αναφορές;
– Οι διατροφικές αναφορές για τον πληθυσμό (πρώην «συνιστώμενες διατροφικές προσλήψεις» ή ANC) καθορίζονται από την Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA) σύμφωνα με τα διάφορα στάδια της ζωής, την ηλικία και τις ομάδες ατόμων.
Σε ενήλικες άνδρες, οι διατροφικές αναφορές για τον ψευδάργυρο ποικίλλουν ανάλογα με την πρόσληψη φυτικών ενώσεων και κυμαίνονται από 9,4 έως 16,3 mg την ημέρα.
Για ενήλικες γυναίκες, κυμαίνονται μεταξύ 7,5 και 12,7 mg την ημέρα (+ 1,6 mg / ημέρα σε έγκυες γυναίκες).
– Στα συμπληρώματα διατροφής, η μέγιστη επιτρεπόμενη ημερήσια δόση είναι 15 mg ημερησίως.
Ποια είναι τα σημάδια ανεπάρκειας και ποιος κινδυνεύει;
– Τα σημάδια έλλειψης ψευδραγύρου δεν είναι πολύ συγκεκριμένα: αυξημένη ευαισθησία σε λοιμώξεις, κόπωση, απώλεια μαλλιών, καθυστέρηση της ανάπτυξης στα παιδιά κ.λπ.
– Άτομα που διατρέχουν κίνδυνο είναι οι ηλικιωμένοι και τα άτομα με χρόνιες εντερικές παθολογίες (μειωμένη εντερική απορρόφηση), καθώς και άτομα που καταναλώνουν λίγα ή καθόλου ζωικά προϊόντα ή εξαρτώνται από το αλκοόλ.
Τι προφυλάξεις πρέπει να ληφθούν;
Μεγάλες δόσεις ψευδαργύρου για μεγάλο χρονικό διάστημα, μπορούν να μειώσουν την απορρόφηση άλλων ορυκτών, όπως ο χαλκός (λόγω ανταγωνιστικής δράσης στο έντερο) και να αποδυναμώσουν το ανοσοποιητικό σύστημα.
Το ανώτερο ασφαλές όριο (η μέγιστη ποσότητα που μπορεί να καταναλωθεί με ασφάλεια για μεγάλο χρονικό διάστημα) είναι 25 mg ανά ημέρα.
ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ
– Η λήψη το πρωί με άδειο στομάχι, ή μακριά από τα γεύματα, διευκολύνει την εντερική απορρόφηση του ψευδαργύρου.
– Θα πρέπει επίσης να λαμβάνεται 2 ώρες μακριά από συμπλήρωμα ασβεστίου ή σιδήρου, από κυκλίνες, φθοροκινολόνες, στρόντιο και τοπικά αντιόξινα.
– Οι υψηλές του δόσεις για μεγάλο χρονικό διάστημα μπορούν να μειώσουν την απορρόφηση του χαλκού, η οποία συμβάλλει επίσης θετικά στο ανοσοποιητικό σύστημα.
