Για μια αθλητική δραστηριότητα αναψυχής (μέχρι 3-4 ώρες την εβδομάδα), δεν είναι απαραίτητο να αυξηθεί η θερμιδική πρόσληψη.
Πέραν των 3-4 ωρών άθλησης την εβδομάδα όμως, μια προσαρμογή της διατροφής από έναν ειδικό μπορεί να είναι απαραίτητη.
Λίγο λιγότερο λίπος, λίγοι περισσότεροι υδατάνθρακες.
Η κατανομή τους να γίνεται σε 4-5 γεύματα ή σνακ, με καθυστέρηση τριών ωρών από το τέλος κάθε γεύματος και την έναρξη της άσκησης και δύο ωρών από τα σνακ.
Η ανάγκη για βιταμίνες (C, Ε, βιταμίνες του συμπλέγματος Β), μέταλλα και ιχνοστοιχεία (ασβέστιο, μαγνήσιο, σίδηρο και ψευδάργυρο) καλύπτονται κυρίως από την κατανάλωση φρούτων, λαχανικών και δημητριακών.
Για να δημιουργηθούν αποθέματα γλυκογόνου πριν από την άσκηση, καλό θα ήταν η αύξηση της πρόσληψης υδατανθράκων κατά τη διάρκεια των δύο ημερών που προηγούνται του αγώνα.
Μετά το τελευταίο γεύμα θα πρέπει να πίνουμε υγρά πλούσια σε μονοσακχαρίτες και μαλτοδεξτρίνες.
Διατροφή πριν την άθληση – Λάθη που πρέπει να αποφεύγονται
– Για να αποφευχθεί η υπογλυκαιμία, η κατανάλωση γλυκόζης πριν από μια έντονη προπόνηση θα πρέπει να περιορίζεται πριν την τελευταία ώρα.
– Η περιορισμένη κατανάλωση λιπιδίων μπορεί να μειώσει την αθλητική επίδοση.
– Η υπερκατανάλωση πρωτεΐνης είναι επιβλαβής για το ήπαρ και τα νεφρά:
1,2 έως 2 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα είναι αρκετά (προτιμάται η ζωική πρωτεΐνη από τη φυτική).
Επιπλέον, κάθε αύξηση της πρόσληψης πρωτεϊνών απαιτεί αύξηση της πρόσληψης υγρών.
– Αποφύγετε την κατανάλωση αλκοόλ κατά τη διάρκεια των εντατικών φάσεων της προπόνησης.
– Απαγορεύεται το κάπνισμα (ιδιαίτερα μέσα σε δύο ώρες πριν ή μετά από μια αθλητική δραστηριότητα).
Διατροφή πριν την άθληση – Οι συμβουλές «κλειδιά»
– Μια καλή προθέρμανση περιορίζει τον κίνδυνο τραυματισμού.
– Κατά τη διάρκεια της άσκησης συνιστάται τακτική λήψη υγρών και πρόσληψη υδατανθράκων, αν η προσπάθεια διαρκεί πάνω από μια ώρα.
Μετά την άσκηση:
– Υιοθετήστε μια περίοδο ανάπαυσης.
– Ενυδατώστε το σώμα σας.
– Εφοδιάστε τις αποθήκες υδατανθράκων.
– Προσλάβετε γρήγορα εύπεπτες πρωτεΐνες.
Συμπληρώματα διατροφής για αθλητές – Ναι ή όχι;
Η κατανάλωση των συμπληρωμάτων διατροφής δεν είναι συνήθως απαραίτητη.
Μια ισορροπημένη διατροφή επαρκεί για να καλύψει τις ανάγκες του αθλητή.
Επιπλέον, η περίσσεια ενός συστατικού προκαλεί ανισορροπίες που μπορεί να επηρεάσουν την αθλητική απόδοση και την υγεία.
Ολίνα Ηλιάδου, Φαρμακοποιός, MSc Clinical Pharmacology, MBA in Pharmacy Management, ΜPharm
