Το άγχος και η κατάθλιψη είναι δύο καταστάσεις που χαρακτηρίζουν πλέον τον σύγχρονο τρόπο ζωής και τη σημερινή πραγματικότητα.
Πρόκειται για δύο ψυχικές διαταραχές που μοιράζονται πολλά κοινά συμπτώματα…
Τα κοινά συμπτώματα
Τα πιο κοινά συμπτώματα είναι η κακή διάθεση, οι αρνητικές σκέψεις, η ένταση, η νευρικότητα, οι διαταραχές του ύπνου, η κόπωση, η ατονία και η μελαγχολία.
Η συχνότητα με την οποία παρατηρούνται οι συγκεκριμένες ψυχικές διαταραχές και ο μεγάλος αριθμός των ατόμων που επηρεάζονται καθημερινά, προκαλούν τεράστια κοινωνική και οικονομική επιβάρυνση παγκοσμίως.
Για τον λόγο αυτό, η πρόληψή τους αποτελεί πλέον προτεραιότητα σε παγκόσμιο επίπεδο.
Η σχέση ανάμεσα στη συνηθισμένη διατροφή και την κατάθλιψη, αποτελεί σημείο έντονου ενδιαφέροντος τα τελευταία χρόνια.
Τα αποτελέσματα μελετών, υποδηλώνουν ότι η κατάθλιψη φαίνεται να μοιράζεται κοινούς φυσιοπαθολογικούς μηχανισμούς με το μεταβολικό σύνδρομο, την παχυσαρκία και τις καρδιαγγειακές παθήσεις.
Βασικό «γρανάζι» αυτών είναι οι διατροφικές συνήθειες.
Άγχος και κατάθλιψη – Πόσο τα επηρεάζει η διατροφή;
Η διατροφή επηρεάζει σημαντικά τόσο την υγεία και τη λειτουργία του σώματος, όσο και του εγκεφάλου.
Όσο «καλύτερες» είναι οι διατροφικές συνήθειες, τόσο καλύτερη είναι συνήθως η σωματική και ψυχική υγεία του ατόμου και το αντίστροφο.
Αν και, δυστυχώς, δεν υπάρχει κάποια συγκεκριμένη διατροφή που να έχει αποδειχθεί ότι αντιμετωπίζει την κατάθλιψη και το στρες, οι διατροφικές μας επιλογές μπορούν να επηρεάσουν τη διάθεσή μας.
Έτσι μπορούν να ανακουφίσουν από τα διάφορα συμπτώματα βραχυπρόθεσμα και μακροπρόθεσμα.
Υδατάνθρακες
Η κατανάλωση υδατανθράκων συνδέεται με την έκκριση σεροτονίνης, ενός νευροδιαβιαστή που επηρεάζει την ψυχική μας διάθεση.
Συγκεκριμένα, η κατανάλωση σύνθετων υδατανθράκων είναι αυτή που συμβάλλει στην έκκριση ικανοποιητικών επιπέδων σεροτονίνης και κατ’ επέκταση την καλή διάθεση και ηρεμία.
Το συγκεκριμένο είδος υδατανθράκων συμβάλλει και στα φυσιολογικά επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα.
Αυτά τα στοιχεία μπορούν επίσης να επηρεάσουν σημαντικά την ένταση των συμπτωμάτων κατάθλιψης και άγχους.
Λιπαρά και ζάχαρη
Η αυξημένη πρόσληψη λιπαρών και ζάχαρης οδηγεί στην εμφάνιση οξειδωτικού στρες και συστημικής φλεγμονής του σώματος, που δρουν αρνητικά στην ψυχική υγεία του ατόμου.
Επομένως, η κατανάλωση των συγκεκριμένων συστατικών είναι ωφέλιμο να είναι περιορισμένη στην καθημερινή μας δίαιτα.
Ω-3 λιπαρά οξέα
Ω-3 λιπαρά οξέαΤα ω3 λιπαρά οξέα έχουν μελετηθεί αρκετά για τα ευεργετικά οφέλη τους στη λειτουργία του οργανισμού.
Επίσης, είναι πιθανό να παίζουν ρόλο στην αντιμετώπιση της κατάθλιψης και άλλων ψυχικών διαταραχών.
Αν και ακόμα χρειάζεται περαιτέρω διερεύνηση, μέχρι στιγμής τα αποτελέσματα των μελετών δείχνουν τη θετική επίδρασή τους στην ψυχική υγεία και διάθεση.
Ο ρόλος της μεσογειακής διατροφής
Η μεσογειακή διατροφή χαρακτηρίζεται από την ποικιλία στα τρόφιμα και τα θρεπτικά συστατικά, αλλά και την ισορροπία και το μέτρο στην κατανάλωσή τους.
Συνδέεται με καλύτερη θρέψη, βελτιωμένα επίπεδα φυσικής κατάστασης και μειωμένα επίπεδα άγχους και κατάθλιψης.
Από τη θεωρία στην πράξη
Για την επίτευξη της αντιμετώπισης των συμπτωμάτων τους άγχους και της κατάθλιψης μέσω της διατροφής, βασική προϋπόθεση είναι μία οργανωμένη προσπάθεια που συνδυάζεται από θέληση, επιμονή και υπομονή.
7 χρήσιμες συμβουλές για μια πιο ήρεμη ζωή
1. Καταναλώστε ποικιλία τροφίμων
Καταναλώστε ημερησίως, τροφές από όλες τις ομάδες τροφίμων.
Το εβδομαδιαίο πρόγραμμα να αποτελείται από 2 μερίδες ψάρι (η μία με λιπαρό, όπως σολομός ή σαρδέλα που είναι πλούσια σε ω3 λιπαρά οξέα), 1 μερίδα κοτόπουλο, 2-3 μερίδες όσπρια/λαδερά, 1 μερίδα ζυμαρικά ολικής αλέσεως.
2. Βασίστε τη διατροφή σας στους καλούς σύνθετους υδατάνθρακες
Περισσότερες από τις μισές θερμίδες που καταναλώνετε, πρέπει να προέρχονται από τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες, ιδανικά σύνθετους.
Στην ομάδα αυτή ανήκουν τα τρόφιμα ολικής άλεσης όπως: ψωμί και ζυμαρικά, το άγριο και καστανό ρύζι, οι γλυκοπατάτες, η βρώμη, τα φρούτα και τα όσπρια.
3. Απολαύστε πολλά φρούτα και λαχανικά
Προσπαθήστε να τρώτε τουλάχιστον πέντε μερίδες φρούτων και λαχανικών ημερησίως.
Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και αντιοξειδωτικά.
Προτιμήστε τα εποχιακά φρούτα και λαχανικά.
4. Διατηρήστε υγιές σωματικό βάρος και νιώστε καλά
Το βάρος εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, μεταξύ των οποίων το φύλο, η ηλικία, το ύψος σας και η κληρονομικότητα.
Το υπερβάλλον σωματικό βάρος αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης διαφόρων παθήσεων, ενώ φέρεται να έχει αρνητική επίδραση και στην ψυχική υγεία.
5. Προσπαθήστε να τρώτε πρωινό καθημερινά
Η κατανάλωση πρωινού συμβάλλει στα σταθερά επίπεδα σακχάρου στο αίμα, βοηθώντας έτσι στην αποφυγή νευρικότητας.
Φροντίστε ώστε το πρωινό γεύμα να συνδυάζει τρόφιμα από όλες τις ομάδες, όπως για παράδειγμα γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με βρώμη, ξηρούς καρπούς, μέλι και φρούτα.
6. Περιορίστε την πρόσληψη καφεΐνης
Αποφύγετε την κατανάλωση καφέ μετά τις 4 το απόγευμα.
Η καφεΐνη μπορεί να σας επηρεάσει ακόμα και πέντε περίπου ώρες αφού την καταναλώσετε και έτσι είναι πολύ πιθανό ο καφές που θα πιείτε το απόγευμα να επηρεάσει τον βραδινό σας ύπνο.
7. Αντικαταστήστε τα αναψυκτικά με ανθρακούχο νερό
Με τον τρόπο αυτό περιορίζεται η πρόσληψη ζάχαρης ή και καφεΐνης που ενισχύουν το άγχος και τη νευρικότητα.
Ελίνα Ασημακοπούλου, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, BSc
