Αν θέλετε να βάλετε ισορροπία στη διατροφή σας θεωρώντας ότι έχετε ξεφύγει, καλό είναι να ξεκινήσετε από τους παρακάτω κανόνες.
Κανόνας 1 – Αφαιρέστε τα απλά σάκχαρα από τη διατροφή σας
Αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να περιορίσετε την κατανάλωση της λευκής ζάχαρης, η οποία συμβάλλει στην αύξηση του σωματικού βάρους.
Μια καλή εναλλακτική της λευκής ζάχαρης αποτελεί η φρουκτόζη και η στέβια που είναι πολύ πιο γλυκές από τη ζάχαρη και χρησιμοποιούνται σε μικρότερες ποσότητες.
Τουλάχιστον όσον αφορά τη φρουκτόζη, λαμβάνετε λιγότερες θερμίδες ενώ έχει και χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.
Κανόνας 2 – Συμπεριλάβετε στη διατροφή σας τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες
Οι υδατάνθρακες αποτελούν τη βάση της διατροφής και βρίσκονται στα φρούτα, στα λαχανικά, στα δημητριακά και στα παράγωγά τους.
Τα δημητριακά δίνουν ενέργεια, έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε λίπος, ενώ στην ακατέργαστη μορφή τους αποτελούν πλούσια πηγή φυτικών ινών.
Τα δημητριακά ολικής άλεσης, οι απλές ρυζογκοφρέτες, το πλιγούρι και το ρύζι είναι τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες.
Κανόνας 3 – Προτιμήστε προϊόντα ολικής άλεσης
Τα προϊόντα ολικής άλεσης περιέχουν φυτικές ίνες και συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του εντέρου.
Οι διαλυτές φυτικές ίνες συμβάλλουν στη μείωση της χοληστερόλης στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής με ποικιλία επιλογών και ενός υγιεινού τρόπου ζωής.
Τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες είναι οι νιφάδες και το πίτυρο βρώμης, το μούσλι, οι ρυζογκοφρέτες, το κινόα και το πλιγούρι.
Κανόνας 4 – Κάντε τακτικά γεύματα
Ρυθμίστε τον μεταβολισμό σας και καταλαγιάστε την πείνα σας κάνοντας συχνά γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Καταναλώνετε 4-6 γεύματα ημερησίως, τρία βασικά και 2-3 ενδιάμεσα σνακ με ωμά λαχανικά, φρούτα ή δημητριακά με χαμηλά σάκχαρα.
Κανόνας 5 – Απολαύστε φρούτα και λαχανικά εποχής
Τα φρούτα και τα λαχανικά αποτελούν πηγές βιταμινών, ανόργανων στοιχείων, αντιοξειδωτικών ουσιών και φυτικών ινών.
Είναι καλύτερο να καταναλώνονται στη εποχή τους, καθώς συσχετίζονται με μικρότερο κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων εκφυλιστικών παθήσεων.
Κανόνας 6 – Επιλέξτε το ελαιόλαδο
Το ελαιόλαδο είναι βασικό συστατικό της μεσογειακής διατροφής.
Είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά και αντιοξειδωτικές ουσίες, ενώ παρέχει προστασία από διάφορες παθήσεις της καρδιάς, όπως η στεφανιαία νόσος.
Κανόνας 7 – Μαγειρέψτε υγιεινά
Επιλέξτε υγιεινούς τρόπους μαγειρέματος.
Το μαγείρεμα στον ατμό, το βράσιμο και το ψήσιμο των τροφών σας μπορούν να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε χαμηλά τα επίπεδα του λίπους στον οργανισμό σας καθώς και των θερμίδων που λαμβάνετε.
Κανόνας 8 – Ρυθμίστε το βάρος σας στο σημείο που θέλετε
Το περιττό σωματικό βάρος και η παχυσαρκία αυξάνουν τον κίνδυνο για πολλές παθήσεις.
Το υπερβολικό σωματικό λίπος προκύπτει όταν οι θερμίδες που προσλαμβάνονται είναι περισσότερες από αυτές που καταναλώνονται.
Οι ενεργειακές ανάγκες του κάθε ατόμου εξαρτώνται από την ηλικία, το φύλο, το βάρος, το ύψος και τη σωματική του δραστηριότητα.
Επομένως, ανάλογα με τη σωματική σας δραστηριότητα αυξήστε ή μειώστε τις θερμίδες που λαμβάνετε.
Κανόνας 9 – Αυξήστε τη σωματική σας δραστηριότητα
Η τακτική σωματική δραστηριότητα μπορεί να σας βοηθήσει στη ρύθμιση του σωματικού σας βάρους.
Ασκώντας τακτικά το σώμα σας, θα είναι και μεγαλύτερη η επιθυμία σας να διατρέφεστε σωστά.
Κανόνας 10 – Κρατήστε ένα μηνιαίο ημερολόγιο διατροφής
Έτσι θα γνωρίζετε τι και πόσο καταναλώσατε κάθε μήνα ώστε τον επόμενο να είστε περισσότερο προσεκτικοί.
Με αυτόν τον τρόπο ελέγχετε το διαιτολόγιό σας και εστιάζετε στα σημεία που χρειάζονται βελτίωση.
