Αν η διατροφή σας είναι φτωχή σε κρέας επειδή ακολουθείτε χορτοφαγική διατροφή, είναι πιθανό να παρουσιάζετε ελλείψεις σε θρεπτικά συστατικά.
Μια σοβαρή έλλειψη που μπορεί να έχετε είναι ο σίδηρος που είναι απαραίτητος.
Είναι σημαντικό να λαμβάνετε τη συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα σε αυτό το μέταλλο.
Σίδηρος – Γιατί είναι απαραίτητος;
Ο σίδηρος είναι απαραίτητος για την παραγωγή της αιμοσφαιρίνης.
Η αιμοσφαιρίνη μεταφέρει το οξυγόνο στο αίμα, ώστε να εξασφαλιστεί η υγεία των μυών και η εύρυθμη λειτουργία του μεταβολισμού.
Ο σίδηρος βοηθά τους μύες να χρησιμοποιήσουν το οξυγόνο, ώστε να συντηρηθούν οι πρωτεΐνες και η ενέργεια του οργανισμού.
Το γεγονός ότι έχετε επιλέξει μια διατροφή απαλλαγμένη από το κρέας και τα ζωικά παράγωγα δε σημαίνει ότι δεν μπορείτε να βρείτε τον σίδηρο σε άλλες τροφές.
Αυτό που έχει μεγαλύτερη σημασία δεν είναι η ποσότητα του σιδήρου που λαμβάνετε, αλλά η δυνατότητα απορρόφησής του από τον οργανισμό σας.
Σίδηρος – Εναλλακτικές πηγές
Εντάξτε στη διατροφή σας φακές και γενικά όσπρια, ξηρούς καρπούς, όπως αμύγδαλα, κάσιους και φιστίκια, σταφίδες, σπόρους κολοκύθας και σησαμιού.
Επίσης, μπορούν να βοηθήσουν το αβοκάντο και τα αποξηραμένα φρούτα.
Τέλος, τα τρόφιμα ολικής άλεσης, όπως το κινόα και το πλιγούρι βρώμης, το καστανό ρύζι και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά περιέχουν σίδηρο.
Είναι αλήθεια ότι ο αιμικός σίδηρος που βρίσκεται στο κρέας απορροφάται πολύ καλύτερα από τον μη αιμικό, δηλαδή τον φυτικό.
Όταν όμως ο φυτικός σίδηρος καταναλώνεται μαζί με βιταμίνη C, ο οργανισμός τον απορροφά πολύ καλύτερα.
Επομένως, όταν καταναλώνετε τρόφιμα για να ενισχύσετε τον σίδηρό σας όπως τα παραπάνω, συνδυάζετέ τα πάντα με ντομάτα, κόκκινες ή πράσινες πιπεριές, κολοκύθια με τους σπόρους, κουνουπίδι και μπρόκολο.
Μια καλή ιδέα είναι να ρίχνετε λίγες σταγόνες λεμόνι στις φακές ή στο κινόα σας.
Μην καταναλώνετε μαζί τους τροφές που περιέχουν ασβέστιο γιατί ο σίδηρος δεν θα απορροφηθεί.
Επίσης, μπορείτε να συνδυάσετε ωμό σπανάκι με φέτες πορτοκαλιού ή χυμό λεμονιού και βρώμη με φράουλες για το πρωινό σας.
Δείξτε προσοχή στις τροφές που εμποδίζουν την απορρόφηση σιδήρου.
Αυτό δε σημαίνει ότι δεν πρέπει να τις καταναλώνετε, απλώς όταν το κάνετε μην τις συνδυάζετε με τρόφιμα που περιέχουν σίδηρο.
Τσάι, καφές, αναψυκτικά τύπου κόλα και σοκολάτα, τροφές δηλαδή που περιέχουν τανίνη και καφεΐνη, δεσμεύουν τον σίδηρο.
Καταναλώστε τα λοιπόν 1-2 ώρες μετά το φαγητό σας.
Σίδηρος και αναιμία
Αν είστε υγιείς και αναρωτιέστε αν έχετε αναιμία, έχετε υπόψη ότι αυτή δεν εμφανίζεται αμέσως.
Δεν είναι πάντα εύκολο να εντοπιστεί η ανεπάρκεια σιδήρου, γι’ αυτό συζητήστε το με τον γιατρό σας αν υποψιάζεστε ότι μπορεί να έχετε.
Πάντως, τα πρώτα συμπτώματα της αναιμίας είναι η έντονη εξάντληση και η ταχυπαλμία.
Η έλλειψη σιδήρου είναι τις περισσότερες φορές χρόνια.
Ο ασθενής νιώθει ότι και για την παραμικρή δραστηριότητα χρειάζεται να καταβάλει τεράστια προσπάθεια.
Τέλος, μια αιματολογική εξέταση θα σας αποκαλύψει τα επίπεδα σιδήρου στις αποθήκες του οργανισμού σας.
Έτσι θα γνωρίζετε αν χρειάζεται να λάβετε μέτρα για την ενίσχυσή του.
