Η χορτοφαγία και ακόμη περισσότερο η επιλογή μιας vegan διατροφής που αποκλείει όλες τις τροφές ζωικής προέλευσης είναι μια στάση ζωής που απαιτεί μεγάλη πειθαρχία και προσεκτικό σχεδιασμό των καθημερινών γευμάτων.
Το να βρει κανείς και να εντάξει στη διατροφή του τα κατάλληλα υποκατάστατα προκειμένου να λαμβάνει όλες τις ουσίες που είναι απαραίτητες για έναν υγιή οργανισμό, είναι μια χρονοβόρα διαδικασία που χρειάζεται καλή γνώση της θρεπτικής αξίας κάθε τροφίμου.
Ουσίες όπως η πρωτεΐνη, ο σίδηρος και το ασβέστιο που είναι συνδεδεμένες με τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης όπως το κρέας και τα γαλακτοκομικά, είναι πιθανόν να μη λαμβάνονται επαρκώς σε μια χορτοφαγική δίαιτα που δεν είναι προσεκτικά σχεδιασμένη.
Εάν λοιπόν σκέφτεστε να υιοθετήσετε κάποιο από τα παραπάνω μοντέλα διατροφής ή απλώς θέλετε να αποτοξινώσετε τον οργανισμό σας από τα ζωικά προϊόντα, σας παρουσιάζουμε τις καλύτερες μη ζωικές πηγές σιδήρου.
Έτσι δεν θα λείψει ποτέ από τον οργανισμό σας το πολύτιμο αυτό στοιχείο.
Μαύρη σοκολάτα και σκόνη κακάο
Η σοκολάτα με 70-85% κακάο περιέχει περισσότερο σίδηρο από το βόειο κρέας.
85 γραμμάρια μαγειρεμένου βοείου κρέατος με λίγο λίπος περιέχει 2,11 mg σιδήρου, ενώ η αντίστοιχη ποσότητα μαύρης σοκολάτας μας δίνει 10,12 mg.
Αποξηραμένα φρούτα
Ξεχωρίζουν τα αποξηραμένα ροδάκινα αλλά και τα δαμάσκηνα, τα βερίκοκα και οι σταφίδες παρέχουν αρκετό διατροφικό σίδηρο.
Επιλέξτε αυτά που δεν έχουν επιπλέον ζάχαρη ή ακόμα καλύτερα, αφυδατώστε τα δικά σας φρούτα.
Βιολογική μελάσα
Είναι ένα υγιεινό γλυκαντικό και πλούσια πηγή σιδήρου.
Μόλις δύο κουταλιές της σούπας περιέχουν 2,39 mg σιδήρου.
Σκούρα πράσινα λαχανικά
Τα λαχανικά περιέχουν περισσότερο σίδηρο όταν μαγειρεύονται παρά όταν τρώγονται ωμά.
Το σπανάκι είναι ο βασιλιάς όλων, προσφέροντας 6,43 mg ανά φλιτζάνι 180 γραμμαρίων όταν μαγειρεύεται.
Η επόμενη καλύτερη πηγή είναι τα μαγειρεμένα σέσκουλα, τα πατζαρόφυλλα, οι λαχανίδες, το κέιλ, τα λαχανάκια Βρυξελλών, το μπρόκολο, η ρόκα και ο μαϊντανός.
Σπιρουλίνα
Πραγματική υπερτροφή, εκτός του ότι αποτελεί μια πλήρη πρωτεΐνη, περιέχει σημαντική ποσότητα βιταμινών Β12, Α και Ε.
Είναι πλούσια σε σίδηρο, ασβέστιο και μαγνήσιο.
Μια κουταλιά σούπας αποξηραμένης σπιρουλίνας περιέχει 2 mg σιδήρου.
Τόφου
Ένα φλιτζάνι έχει περίπου 4 mg σιδήρου και πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά.
Σε συνδυασμό με την οικονομική τιμή του, μπορεί να αντικαταστήσει τις πρωτεΐνες του κρέατος σε διάφορες συνταγές.
Τροφές ολικής άλεσης
Τροφές ολικής άλεσηςΚινόα, βρώμη, κριθάρι, καστανό ρύζι, πλιγούρι, φαγόπυρο και κεχρί περιέχουν αρκετές ποσότητες σιδήρου.
Τα εμπλουτισμένα ζυμαρικά, δημητριακά, το ρύζι και τα ψωμιά είναι επίσης μια καλή λύση.
Όσπρια
Τα όσπρια είναι πραγματικά ένας “μαγικός” καρπός.
Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, είναι οικονομικά και πλούσια σε σίδηρο.
Ξηροί καρποί
Τα κάσιους καταλαμβάνουν την πρώτη θέση με 8,22 mg σίδηρο σε ένα φλιτζάνι.
Ακολουθούν τα αμύγδαλα, τα macademia, και τα φιστίκια.
Σπόροι
Ιδιαίτερα οι κολοκυθόσποροι και το σουσάμι αποτελούν μια πολύπλευρη πηγή φυτικού σιδήρου.
Μανιτάρια
Μεταξύ των μανιταριών, το είδος με τον περισσότερο σίδηρο είναι οι μορχέλες (Morel).
Πατάτες
Συνολικά, όλες οι πατάτες αποτελούν μια πολύ καλή πηγή σιδήρου.
Όμως, ορισμένες ποικιλίες πατάτας έχουν περισσότερη θρεπτική ουσία από άλλες, όπως οι κόκκινες.
Μια κόκκινη πατάτα περιέχει 2,1 mg σιδήρου.
Χυμός δαμάσκηνου
Δώστε του μια ευκαιρία και ίσως ανακαλύψετε ότι είναι όχι μόνο νόστιμος, αλλά και μια πλούσια πηγή σιδήρου.
Λιαστές ντομάτες
Εκτός από την ιδιαίτερα απολαυστική τους γεύση και την ποικιλία χρήσης που προσφέρουν, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο.
Ένα φλιτζάνι περιέχει σχεδόν το 30% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης σιδήρου.
Φράουλες
Τέλος, οι φρέσκες φράουλες είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε την ημερήσια πρόσληψη του σιδήρου σας.
Περιέχουν και βιταμίνη C που βοηθά το σώμα να απορροφήσει περισσότερο σίδηρο.
