Ας δούμε βήμα βήμα τι είναι ακριβώς το τσιμπολόγημα και τις τεχνικές για να το μειώσετε.
Τσιμπολόγημα – Τι είναι;
Ως τσιμπολόγημα ορίζεται η επαναλαμβανόμενη κατανάλωση φαγητού, τροφίμου ή υγρού σε ακατάστατες ώρες μεταξύ των κυρίων γευμάτων.
Τα τρόφιμα που συνήθως καταναλώνονται είναι πλούσια σε θερμίδες, λιπαρά, ζάχαρη και νάτριο.
Η λίστα περιλαμβάνει γλυκά αρτοπαρασκευάσματα, κέικ, σοκολάτες, πατατάκια, αναψυκτικά που είναι φτωχά σε θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία.
Τσιμπολόγημα – Τι μας οδηγεί σε αυτό;
Συνήθως το τσιμπολόγημα δεν προέρχεται από πραγματική πείνα, αλλά πρόκειται για μια συνήθεια που έχει άμεση σχέση με τα συναισθήματά μας.
Την πρόσκαιρη δηλαδή ικανοποίηση με κάτι γλυκό ή αλμυρό, ανάλογα με τη διάθεσή μας.
Το τσιμπολόγημα μπορεί επίσης να έχει σχέση και με τον χώρο που βρισκόμαστε, όπως για παράδειγμα στη δουλειά, όπου λόγω έλλειψης χρόνου αλλά και άγχους, τρώμε διάφορες ανθυγιεινές τροφές που το μόνο που κάνουν είναι να μας φουσκώνουν και τελικά να μας προσθέτουν περιττό βάρος.
Ένας άλλος παράγοντας που μας κάνει να τσιμπολογάμε είναι η τηλεόραση, καθώς όταν παρακολουθούμε κάποια ταινία καταναλώνουμε ασυναίσθητα μεγάλες ποσότητες από ανθυγιεινά τρόφιμα.
Τσιμπολόγημα – Πώς θα αντιμετωπίσετε αυτήν την κακή συνήθεια αποτελεσματικά;
1. Ξεκινήστε την ημέρα σας με ένα θρεπτικό πρωινό
Το πρωινό γεύμα μειώνει τη συχνότητα των τσιμπολογημάτων που μπορεί να γίνουν μέσα στην ημέρα, ενώ σας παρέχει την απαραίτητη ενέργεια που χρειάζεστε μετά από μια πολύωρη αποχή από το φαγητό κατά τη διάρκεια του βραδινού σας ύπνου.
Όσοι καταναλώνουν τακτικά πρωινό γεύμα έχουν περισσότερες πιθανότητες να συνδυάζουν:
– φυσιολογικό δείκτη μάζας σώματος
– υγιές βάρος
– μεγαλύτερη πρόσληψη φυτικών ινών
– μεγαλύτερη πρόσληψη βιταμινών και ιχνοστοιχείων
χαμηλότερη πρόσληψη ζάχαρης, νατρίου και κορεσμένων λιπαρών
– φυσιολογικά επίπεδα σακχάρου στο αίμα
Μερικά παραδείγματα ισορροπημένου πρωινού γεύματος είναι γάλα με δημητριακά ολικής άλεσης και φρούτο, τοστ με τυρί χαμηλό σε λιπαρά, γαλοπούλα και φυσικός χυμός, ψωμί ολικής άλεσης με αυγό και φυσικό χυμό ή φρούτο, γιαούρτι με μέλι, λιναρόσπορο ή σπόρους chia, πολύσπορο κουλούρι με τυρί cottage και φρούτο.
2. Καταναλώστε μικρά και συχνά γεύματα
Τα μικρά και συχνά γεύματα δεν πρέπει να συγχέονται με το τσιμπολόγημα, καθώς η κατανάλωση τέτοιων γευμάτων, που ονομάζονται σνακ, γίνεται μεταξύ των κυρίων γευμάτων σε συγκεκριμένα χρονικά διαστήματα.
Για παράδειγμα, το δεκατιανό σνακ απέχει από το πρωινό και το μεσημεριανό περίπου τρεις ώρες.
Το ίδιο ισχύει και για το απογευματινό σνακ, σύμφωνα πάντα με το πρόγραμμα του καθενός.
3. Ενυδατωθείτε σωστά
Η επαρκής ενυδάτωση του οργανισμού σας κάνει να νιώθετε πληρότητα.
Πολλές φορές μπερδεύουμε το αίσθημα της δίψας με αυτό της πείνας.
Γι’ αυτό είναι σημαντικό να θυμάστε να πίνετε υγρά καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας.
4. Επιλέξτε θρεπτικά σνακ ώστε να επιτύχετε καλύτερο κορεσμό
Είναι σημαντικό να επιλέγετε τα κατάλληλα θρεπτικά σνακ ώστε να πετύχετε μεγαλύτερο κορεσμό και να προσλάβετε όλες τις απαραίτητες βιταμίνες και ιχνοστοιχεία.
Δώστε έμφαση σε τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και συνδυάστε στα γεύματά σας άπαχη πρωτεΐνη-άμυλο-φυτικές ίνες.
Μερικά παραδείγματα τέτοιων τροφίμων είναι: τα φρούτα, φρέσκα ή αποξηραμένα, μαζί με ωμούς και ανάλατους ξηρούς καρπούς, μπάρα δημητριακών ολικής άλεσης μαζί με φρούτο ή φυσικό χυμό, τοστ με τυρί χαμηλό σε λιπαρά.
5. Τρώτε το γεύμα σας σε ήρεμο περιβάλλον
Έχει μεγάλη σημασία να τρώτε το φαγητό σας σε ήρεμο περιβάλλον χωρίς να αποσπάται η προσοχή σας.
Έτσι δίνετε χρόνο στον εαυτό σας να απολαύσει το φαγητό που του προσφέρετε και να μην υπερκαταναλώσετε ποσότητες χωρίς πραγματικά να το θέλετε.
Κλείστε την τηλεόραση και τρώτε αργά για να δώσετε και τον απαιτούμενο χρόνο στον εγκέφαλό σας «να στείλει το σήμα στο στομάχι» ότι έχετε χορτάσει, κάτι το οποίο απαιτεί περίπου 20 λεπτά.
6. Εφοδιάστε τα ντουλάπια του σπιτιού σας με υγιεινές επιλογές
Με αυτό τον τρόπο δεν θα ενδώσετε σε πειρασμούς.
Μια άλλη χρήσιμη συμβουλή είναι να μην πηγαίνετε ποτέ πεινασμένοι στο σούπερ μάρκετ γιατί σίγουρα θα καταλήξετε να επιλέξετε μόνο ανθυγιεινά τρόφιμα.
7. Προγραμματίστε και οργανώστε τα γεύματα της επόμενης ημέρας
Η σωστή διατροφή, χωρίς τσιμπολογήματα, θέλει και σωστό προγραμματισμό.
Οργανώστε από την προηγούμενη ημέρα τα γεύματα και τα σνακ που θα καταναλώσετε ή θα πάρετε μαζί σας στη δουλειά.
Έτσι, όταν θα πεινάσετε, θα είστε στην πλεονεκτική θέση να καταναλώσετε κάποιο σνακ ή γεύμα που θα έχετε εσείς ετοιμάσει χωρίς να ενδώσετε σε πειρασμούς.
Σωστή και ισορροπημένη διατροφή σημαίνει καλή υγεία.
Δώστε προτεραιότητα λοιπόν στην υγεία σας και κάντε κάτι καλό για τον εαυτό σας και αυτός σίγουρα θα σας ευγνωμονεί.
Παπαναστασίου Ξένια-Μαρία, M.Sc. Διατροφολόγος-Διαιτολόγος, Επιστημονική συντάκτρια medNutrition.gr
