Ο καθένας από εμάς ξεκινά τη γυμναστική για διαφορετικούς λόγους.
Παρότι το αδυνάτισμα είναι η προφανέστερη αιτία, υπάρχουν πολλοί άνθρωποι που έχουν άλλους στόχους από την άσκησή τους.
Η μυϊκή ενδυνάμωση και η δημιουργία γραμμωμένων μυών είναι ο στόχος πολλών ανδρών και γυναικών που ξεκινούν τακτικές προπονήσεις στο σπίτι ή το γυμναστήριο.
Το να έχει κάποιος δυνατούς μύες δεν τον κάνει μόνο να φαίνεται και να αισθάνεται καλά, αλλά βελτιώνει και σχεδόν κάθε πτυχή της ζωής του.
Το χτίσιμο των μυών είναι ωφέλιμο για την καρδιά, τις αρθρώσεις και το μυαλό σας.
Δεν χρειάζεται ώρες άσκησης με βάρη ή πολλή πρωτεΐνη σε σκόνη για να το πετύχετε.
Μπορείτε απλώς να ακολουθήσετε απλά βήματα για να διατηρήσετε δυνατούς τους μυς σας.
Σηκώνετε βάρη τακτικά
Όσον αφορά την αναζωογόνηση των μυών, οι ασκήσεις με αντιστάσεις είναι το κλειδί.
Αν και πολλοί ενήλικες ασκούνται, έρευνα του ανακάλυψε ότι το 57% προτιμούσε cardio, ενώ μόνο το 24 % σήκωνε βάρη.
Ενδείξεις πράγματι έδειξαν ότι αυτές οι ασκήσεις μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση των μυών.
Σηκώστε βάρη που αντέχετε για όσες επαναλήψεις μπορείτε.
Όταν μπορέσετε να σηκώσετε ένα βάρος περισσότερες από 12 φορές για συγκεκριμένη κίνηση αυξήστε την ποσότητα.
Εστιάστε σε ολόκληρο το σώμα-σκεφτείτε τα χέρια, τον θώρακα, τα πόδια και τους κοιλιακούς και μην αποκλείσετε μαθήματα ενδυνάμωσης όπως yoga και Pilates.
Διπλασιάστε την πρωτεΐνη
Σε πρόσφατη έρευνα, το 62% των ενηλίκων δήλωσαν ότι πίστευαν ότι λάμβαναν αρκετή πρωτεΐνη και το 70% ανέφεραν αύξηση της πρόσληψης τροφών υψηλών σε πρωτεΐνη για να ελαχιστοποιήσουν τον κίνδυνο μυϊκής απώλειας.
Μόνο το 17% δήλωσαν ότι γνώριζαν πόση πρωτεΐνη χρειάζονταν.
Οι ειδικοί συνιστούν στους αθλούμενους να επικεντρωθούν στην κατανάλωση τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνη παρά σε συγκεκριμένη ποσότητα αυτής.
Περιλάβετε πρωτεΐνη σε 3 γεύματα
Αντί να λαμβάνετε τις ανάγκες σε πρωτεΐνη από μια μεγάλη μπριζόλα το βράδυ, στοχεύστε να ισορροπήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Έρευνα ανακάλυψε αύξηση 25% στη σύνθεση πρωτεΐνης για τους μυς όταν η πρόσληψη πρωτεΐνης χωρίστηκε ισόποσα σε μερίδες 30 γρ. για πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό, σε αντίθεση με όταν μοιραζόταν τυχαία στις μερίδες.
Δοκιμάστε ρόδια
Έχοντας οφέλη στην υγεία, τα ρόδια μπορούν ενδεχομένως να ωφελήσουν το χτίσιμο των μυών.
Είναι πολύ πλούσια σε μόριο που ονομάζεται ελαγικό οξύ, το οποίο στο στομάχι μετατρέπεται από μικρόβια σε ουσία που ονομάζεται ουρολιθίνη.
Έρευνα του 2019 ανακάλυψε ότι η ουρολιθίνη βοηθά τα μυϊκά κύτταρα να προστατεύονται έναντι των δυσλειτουργικών μιτοχονδρίων.
Βγείτε στον ήλιο
Λίγος επιπλέον ήλιος είναι καλός για το σώμα και το πνεύμα σας.
Έρευνες δείχνουν ότι η βιταμίνη D μπορεί να βελτιώσει καταστάσεις όπως η μυϊκή αδυναμία.
Ο πρωινός ήλιος –όχι περισσότερο από 15 λεπτά χωρίς αντηλιακό- μπορεί να πυροδοτήσει τον μηχανισμό παραγωγής βιταμίνης D του οργανισμού σας.
