Η ποσότητας της τροφής που καταναλώνετε αλλά και η ποιότητά της, επηρεάζουν σημαντικά την υγεία σας και το σωματικό σας βάρος.
Τι ισχύει όμως για τη χρονική στιγμή κατά την οποία καταναλώνετε το κάθε σας γεύμα και πώς επηρεάζει αυτή την υγεία και το βάρος σας;
Τα τελευταία χρόνια έχει αποκτήσει αξιοσημείωτη δημοτικότητα η έννοια της χρονοδιατροφής.
Πρόκειται για έναν τρόπο διατροφής που συσχετίζει την πρόσληψη φαγητού με την κιρκάδια βιολογία και τον μεταβολισμό.
Ο κιρκάδιος ρυθμός, κοινώς το βιολογικό ρολόι του οργανισμού μας, είναι υπεύθυνος για τη ρύθμιση βασικών λειτουργιών του σώματός μας.
Η σημασία του στη ρύθμιση του μεταβολισμού και της ενεργειακής δαπάνης είναι γνωστή και τεκμηριωμένη.
Αρκετές βιολογικές διαδικασίες που σχετίζονται με τον μεταβολισμό, την πέψη και την έκκριση ορμονών, ρυθμίζονται βάσει κιρκάδιου ρυθμού.
Επομένως, ενδέχεται να υπάρχουν περισσότερο και λιγότερο κατάλληλοι τρόποι και ώρες σίτισης που σχετίζονται με τις διαφορετικές φάσεις της ημέρας.
Για παράδειγμα, γνωρίζουμε ότι:
- Οι ρυθμοί της γαστρικής εκκένωσης είναι υψηλότεροι τις πρωινές ώρες.
- Η ανοχή στη γλυκόζη είναι χαμηλότερη το βράδυ και υψηλότερη το πρωί.
- Στην κατανάλωση του ίδιου γεύματος νωρίς μέσα στην ημέρα και το βράδυ, η μεταγευματική απόκριση στη γλυκόζη είναι καλύτερη στην πρώτη περίπτωση.
- Η θερμογένεση που προκαλείται από το φαγητό είναι χαμηλότερη το βράδυ σε σχέση με το πρωί.
Ωστόσο, λίγα είναι γνωστά για το πώς κατανέμεται η ενεργειακή δαπάνη κατά τη διάρκεια της ημέρας και την πιθανή επίδρασή της στην παχυσαρκία.
Τις απαντήσεις σε αυτά τα ερωτήματα προσπαθεί να τις δώσει η χρονοδιατροφή.
Χρονοδιατροφή – Οι βασικές αρχές της
Η βασική αρχή της χρονοδιατροφής συνοψίζεται στο ότι το ανθρώπινο σώμα λειτουργεί με διαφορετικούς ρυθμούς κατά τη διάρκεια του 24ώρου.
Για τον λόγο αυτό η πρόσληψη των θρεπτικών συστατικών προσδιορίζεται από τη χρονική στιγμή της ημέρας.
Στην πράξη, είναι σημαντικό να αντιλαμβάνεται και να κατανοεί κανείς τις ανάγκες θρέψης του σώματός του μέσα στην ημέρα.
Δεν υπάρχουν απαγορεύσεις στην επιλογή τροφής, αρκεί να επιλέγονται οι κατάλληλες τροφές τη σωστή χρονική στιγμή.
Χρονοδιατροφή – Τα γεύματα
Προβλέπονται 4 γεύματα ημερησίως σύμφωνα με τις διαφορετικές φάσεις της ημέρας, με απόσταση τουλάχιστον 4 ωρών μεταξύ τους.
Έτσι περιορίζεται η αποθήκευση λίπους στο σώμα.
Το χρονοδιάγραμμα των γευμάτων έχει ως εξής:
Πρωινό: το πρωί το σώμα χρειάζεται «επαναφόρτιση» μετά τη νηστεία της νύχτας.
Το πρωινό γεύμα επομένως πρέπει να είναι «γενναίο» σε ποσότητα και θερμίδες και να αποτελείται κυρίως από λιπαρά τρόφιμα.
Τέτοια είναι τα καλά λιπαρά (βούτυρο, βούτυρο καρπών, ελαιόλαδο), αβοκάντο και τυρί, πρωτεΐνες (αυγά, αλλαντικά) και φρούτα.
Μεσημεριανό (τουλάχιστον 4 ώρες μετά το πρωινό): Το μεσημεριανό γεύμα συστήνεται να αποτελείται από πρωτεΐνες και αμυλούχα τρόφιμα, όπως για παράδειγμα κοτόπουλο με ρύζι.
Η ποσότητα πρέπει να είναι τόση ώστε να βοηθάει στον κορεσμό, χωρίς να προκαλεί φούσκωμα ή βάρος.
Σνακ (τουλάχιστον 4 ώρες μετά το μεσημεριανό): Θεωρείται εξαιρετικά σημαντικό γεύμα, αφού εφοδιάζει το σώμα με ενέργεια και περιορίζει την πείνα μέχρι το επόμενο γεύμα.
Προβλέπεται συνήθως να είναι γλυκιά επιλογή για την αντιμετώπιση πιθανής υπογλυκαιμίας μετά το μεσημεριανό γεύμα.
Ιδανική επιλογή θα μπορούσαν να είναι τα φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα ή η μαύρη σοκολάτα.
Βραδινό (τουλάχιστον 2 ώρες μετά το σνακ και 3 ώρες πριν τον ύπνο): Το βραδινό γεύμα προβλέπεται να είναι το πιο ελαφρύ σε σύνθεση και ποσότητα.
Επίσης, δεν θα πρέπει να περιλαμβάνει θρεπτικά συστατικά που ενισχύουν την αποθήκευση λίπους, όπως τα πολλά λιπαρά και οι απλοί υδατάνθρακες.
Ιδανικές επιλογές είναι τα άπαχα κρεατικά και πουλερικά, τα αυγά και τα ψάρια σε συνδυασμό με λαχανικά.
Χρονοδιατροφή – Τα αποτελέσματα
Σύμφωνα με τη θεωρία της χρονοδιατροφής, υιοθετώντας το συγκεκριμένο μοτίβο διατροφής και ακολουθώντας πιστά τους χρόνους και τρόπους σίτισης, μπορεί κανείς να δει ικανοποιητική μείωση του σωματικού του βάρους.
Παράλληλα, συνδυάζει και οφέλη για την υγεία.
Αξίζει να σημειωθεί πως στα θετικά της χρονοδιατροφής, εκτός από την απώλεια κιλών, είναι η ποικιλία στις διατροφικές επιλογές.
Κάτι ακόμα σημαντικό είναι η απουσία περιορισμών και αποκλεισμών τροφίμων, όπως συμβαίνει με πολλές άλλες δίαιτες.
Βέβαια, σημαντική προϋπόθεση για την επιτυχημένη εφαρμογή της είναι ο καλός προγραμματισμός και η πειθαρχία.
Έτσι μπορούν να πραγματοποιούνται τα κατάλληλα γεύματα, στις σωστές ποσότητες, την ιδανική χρονική στιγμή.
Ελίνα Ασημακοπούλου, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, BSc
