Ο καλύτερος τρόπος για να πετύχετε μια ασφαλή και διαρκή μείωση βάρους είναι μέσω της αλλαγής του συνολικού τρόπου ζωής σας.
Αυτός περιλαμβάνει μια ισορροπημένη διατροφή με λιγότερες θερμίδες και τακτική άσκηση.
Η δίαιτα πρέπει να αποσκοπεί σε απώλεια από μισό έως ένα κιλό την εβδομάδα, όπως υποστηρίζει ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας.
Το ενεργειακό περιεχόμενο της δίαιτας εκτιμάται από τον διαιτολόγο – διατροφολόγο, ανάλογα με τα σωματομετρικά χαρακτηριστικά του κάθε ανθρώπου, τη φυσική του δραστηριότητα και τις διατροφικές του συνήθειες.
Έχοντας φτάσει στον επιθυμητό μας στόχο απώλειας βάρους, το πιο σημαντικό είναι να εφαρμόσουμε ένα πρόγραμμα συντήρησης.
Η συντήρηση είναι ένα στάδιο κατά το οποίο κάνουμε πράξη ό,τι ακριβώς έχουμε μάθει κατά τη διάρκεια της δίαιτας, με την καθοδήγηση του διαιτολόγου.
Θα πρέπει να γίνει σαφές ότι η συντήρηση προϋποθέτει τα εξής:
Έχουμε μάθει να τρώμε σωστά, έχουμε αποκτήσει καινούργιες συνήθειες γύρω από το φαγητό και καθοδηγούμαστε ή ξέρουμε να προσαρμόσουμε τη θερμιδική μας πρόσληψη στο βάρος που θέλουμε να διατηρήσουμε.
Σημαντικοί κανόνες της ισορροπημένης διατροφής και συμβουλές
Φροντίζουμε στο ημερήσιο διαιτολόγιό μας να υπάρχουν τροφές από όλες τις ομάδες τροφίμων.
Με λίγα λόγια, φροντίζουμε να καταναλώνουμε λαχανικά, φρούτα, γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών, κρέας, ψάρια, πουλερικά, δημητριακά, όσπρια.
Το σύνολο της ημερήσιας διατροφής μας πρέπει να μοιράζεται σε πρωινό, δύο κυρίως γεύματα και 2 με 3 σνακ.
Η συχνή πρόσληψη τροφής εφοδιάζει με την απαραίτητη ενέργεια τον οργανισμό μας, ώστε να ανταπεξέλθει στις λειτουργίες του.
Επίσης, μας προστατεύει από τις λιγούρες και τις διατροφικές ατασθαλίες.
Ξεκινάμε πάντα την ημέρα μας με πρωινό, καθώς είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας.
Το πρωινό συμβάλλει στην αναπλήρωση των αποθηκών ενέργειας (γλυκόζη), οι οποίες είναι περιορισμένες όταν ξυπνάμε.
Πρέπει πάντοτε να έχουμε μαζί μας σνακ χαμηλών θερμίδων.
Τέτοια είναι οι μπάρες δημητριακών ολικής άλεσης, τα φρούτα, οι φυσικοί χυμοί, το ημίπαχο γάλα και γιαούρτι.
Επίσης, τα κράκερ ή οι φρυγανιές σίκαλης, τα μπισκότα πολυδημητριακών, οι ανάλατοι ξηροί καρποί και οι ρυζογκοφρέτες.
Καθώς το καλύτερο σνακ είναι το φρούτο, πρέπει να καταναλώνουμε καθημερινά ένα με δύο φρούτα ενδιάμεσα από τα γεύματά μας.
Θα πρέπει καθημερινά να καταναλώνουμε δύο μερίδες γαλακτοκομικών με χαμηλά λιπαρά.
Είναι απαραίτητο να συνοδεύουμε τα κυρίως γεύματά μας με άφθονη σαλάτα.
Είναι προτιμότερο να επιλέγουμε ψωμί, ρύζι, ζυμαρικά και δημητριακά ολικής άλεσης.
Επιλέγοντας μια υγιεινή διατροφή
Λαμβάνοντας λοιπόν υπόψη ότι η διατροφή που ακολουθήσαμε για να χάσουμε βάρος ήταν φυσιολογική, η συντήρηση που ακολουθεί πρέπει να αποτελεί βασικό μέλημα στην καθημερινότητά μας.
Διατήρηση βάρους σημαίνει ισορροπημένη διατροφή.
Το εβδομαδιαίο πρόγραμμα πρέπει να αποτελείται από 2 μερίδες ψάρι, 1 μερίδα κοτόπουλο, 2 με 3 μερίδες όσπρια και 1 μερίδα ζυμαρικά ολικής άλεσης.
Το κόκκινο κρέας είναι καλό να καταναλώνεται μία φορά κάθε 15 μέρες, προσέχοντας πάντα να μην είμαστε υπερβολικοί με τις ποσότητες των τροφίμων.
Θα πρέπει να αποφεύγουμε τα γλυκά, τα αλκοολούχα ποτά και τα αναψυκτικά με ζάχαρη.
Δε μας προσφέρουν τίποτε άλλο παρά θερμίδες που αποθηκεύονται σαν λίπος στον οργανισμό μας.
Αντίθετα, καλό είναι να επιλέγουμε την κατανάλωση αφεψημάτων και τσαγιού.
Επιπλέον, πρέπει να βγάλουμε από τη διατροφή μας τα λιπαρά, τα τηγανητά, τις κονσέρβες, το πρόχειρο φαγητό.
Τέλος, ας φροντίζουμε πάντοτε να μην προσθέτουμε πολύ αλάτι στο φαγητό μας γιατί προκαλεί κατακράτηση υγρών.
Η διατροφή και ο τρόπος ζωής
Θα πρέπει να μάθουμε να τρώμε και να μασάμε σιγά και αργά.
Κάθε γεύμα, θα πρέπει να διαρκεί τουλάχιστον είκοσι λεπτά, έτσι ώστε να επέρχεται το αίσθημα κορεσμού.
Έρευνες έχουν δείξει ότι η μη καλή μάσηση της τροφής μπορεί μακροπρόθεσμα να οδηγήσει σε παθήσεις του πεπτικού συστήματος, όπως το έλκος, οι καούρες, η δυσπεψία).
Μία άλλη παγίδα κρύβεται λίγο πριν κοιμηθούμε, καθώς δεν πρέπει να τρώμε τίποτα τουλάχιστον τρεις ώρες πριν ξαπλώσουμε για ύπνο.
Ο επαρκής ύπνος βοηθάει στην αύξηση του μεταβολισμού, διότι συμβάλλει στην ισορροπία των ορμονών.
Αντίθετα, ο ανεπαρκής ύπνος αυξάνει το οξειδωτικό στρες, μειώνει τη μεταβολική λειτουργία και αυξάνει τις πιθανότητες κατανάλωσης γλυκών και λιπαρών τροφών.
Παράλληλα, φροντίζουμε να πίνουμε καθημερινά τουλάχιστον 12 ποτήρια νερό.
Το νερό δε μας προσθέτει βάρος, αλλά αντιθέτως μπορεί να μας βοηθήσει να χάσουμε βάρος.
Συνοψίζοντας
– Μασάμε αργά και σιγά.
– Δεν τρώμε τίποτα 3 ώρες πριν πέσουμε για ύπνο.
– Πίνουμε πολύ νερό.
– Κοιμόμαστε αρκετές ώρες.
Επιπλέον, θα πρέπει:
– Να μην πηγαίνουμε στα σούπερ μάρκετ πεινασμένοι και να έχουμε πάντοτε μαζί μας μια λίστα με τα προϊόντα που χρειαζόμαστε.
– Διατηρούμε ημερολόγιο καταγραφής γευμάτων.
– Να διατηρούμε καθημερινά τη φυσική μας κατάσταση με γυμναστική και με άλλες δραστηριότητες.
Έτσι θα αποτρέψουμε τη μείωση του βασικού μεταβολικού ρυθμού, θα αυξάνουμε τον καρδιακό ρυθμό και θα τονώνουμε τους μύες του σώματός μας.
– Να ελέγχουμε το βάρος μας μια φορά την εβδομάδα.
Συνεπώς, ο συνδυασμός ισορροπημένης διατροφής και άσκησης είναι το μυστικό για τη διατήρηση του βάρους.
Ας μην ξεχνάμε
Για να μπορέσει κάποιος να διατηρήσει το βάρος του, θα πρέπει να το θέλει πραγματικά.
Οι κατάλληλες επιλογές τροφίμων καθώς και η διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους, αποτελούν «ασπίδα» ενάντια στα χρόνια νοσήματα, ενώ προσφέρουν ευεξία.
Όσοι καταναλώνουν μικρά και τακτικά γεύματα τείνουν να έχουν σταθερά χαμηλό το βάρος τους, σε σχέση με άτομα τα οποία δεν καταναλώνουν συχνά γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Ελένη Μεϊντάνη, Νοσηλεύτρια
