Η οστεοπόρωση μπορεί να προσβάλει ανθρώπους όλων των ηλικιών, αλλά αναμφισβήτητα, με πολύ μεγαλύτερες πιθανότητες, τους ηλικιωμένους.
Όλοι μας χάνουμε οστική μάζα καθώς μεγαλώνουμε, αλλά κάποιοι από εμάς χάνουν περισσότερη και γρηγορότερα.
Η οστεοπόρωση δεν θα συμβεί σε όλους τους ηλικιωμένους, αλλά είναι σίγουρα περισσότερο συχνή σε αυτούς.
Περίπου μία στις δύο γυναίκες άνω των 50 ετών θα υποστεί κάταγμα λόγω της οστεοπόρωσης σε κάποια στιγμή της ζωής της.
Μάλιστα, η πιθανότητα να υποστεί οστεοπορωτικό κάταγμα στο ισχίο μια γυναίκα είναι ίση-αν όχι μεγαλύτερη- με το σύνολο των πιθανοτήτων να προσβληθεί από καρκίνο του μαστού, ωοθηκών και μήτρας.
Δείτε λοιπόν ποιες συνήθειες πρέπει να υιοθετήσετε για να την προλάβετε πριν να είναι αργά!
Η διατροφή αποτελεί σημαντικό παράγοντα πρόληψης βάσει αρκετών μελετών για διάφορα νοσήματα, αλλά και την οστεοπόρωση.
Έχει αποδειχθεί ότι η διατροφή που είναι ισορροπημένη σε λευκώματα και φτωχή σε αλάτι, βελτιώνει την οστική πυκνότητα.
Τι θα πρέπει να ξέρετε για τα θρεπτικά συστατικά που θωρακίζουν τα οστά;
Ασβέστιο
Το ασβέστιο αποτελεί βασικό δομικό συστατικό των οστών.
Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη είναι 1.000-1.500mg και καλύπτεται από την κατανάλωση 3 πηγών ασβεστίου ημερησίως (250γρ γιαούρτι ή ένα ποτήρι γάλα ή 45γρ τυρί αντιστοιχούν σε μια μερίδα γαλακτοκομικού).
Αν δεν σας αρέσουν τα γαλακτοκομικά ή πάσχετε από δυσανεξία στη λακτόζη, εναλλακτικές πηγές είναι τα μικρά ψάρια όταν τρώγονται με τα κόκκαλα, η σόγια, τα αμύγδαλα, το σουσάμι και το σπανάκι.
Προσοχή στην μη απορρόφηση
Παράγοντες που οδηγούν στη δυσαπορρόφηση του ασβεστίου είναι η καφεΐνη, οι φυτικές ίνες, το αλάτι και το αλκοόλ, γι’αυτό προσοχή στην κατανάλωσή τους.
Μαγνήσιο
Το μαγνήσιο συμμετέχει στην αύξηση της οστικής πυκνότητας.
Η συνιστώμενη ημερήσια δόση είναι 300-400mg θα το βρείτε σε τροφές όπως τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, η μπανάνα, το αβοκάντο και η σόγια.
Βιταμίνη D
Παίζει σημαντικό ρόλο στο μεταβολισμό των οστών και τη λειτουργία των μυών που περιβάλλουν τα οστά.
Συντίθεται με την επαφή του δέρματος με την ηλιακή ακτινοβολία και συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψή της είναι 15mg.
Βρίσκεται σε ελάχιστες τροφές σε επαρκή δόση για να καλύψετε τις ημερήσιες ανάγκες χωρίς την “βοήθεια” της ηλιακής ακτινοβολίας.
Αυτές είναι τα λιπαρά ψάρια (σολωμός, τόνος, σκουμπρί, σαρδέλλες) και το συκώτι.
Βιταμίνη Κ
Συμβάλλει στην επιμετάλλωση των οστών μαζί με τη βιταμίνη D.
Η σύσταση για πρόσληψη είναι 1,5mg ημερησίως και βρίσκεται στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (μπρόκολο, ρόκα, μαρούλι), στο γιαούρτι, το συκώτι και την μπύρα.
Κάπνισμα
Το κάπνισμα διαταράσσει το φυσιολογικό ρυθμό οστικής παραγωγής και αυξάνει τον κίνδυνο καταγμάτων.
Η διακοπή του είναι σημαντική.
Αλκοόλ
Η καθημερινή κατανάλωση αλκοόλ πάνω από 2 ποτήρια κρασιού ή πάνω από μισό ποτήρι ισχυρού αλκοολούχου ποτού (βότκα, ουίσκι κ.ά.) επιδεινώνει την οστεοπόρωση.
Άσκηση
Η άσκηση αποτελεί σημαντικό παράγοντα στην οστεοπόρωση.
Συνιστάται συνδυασμός ασκήσεων ενδυνάμωσης μυών, διατάσεων και αερόβιας άσκησης υψηλής και μέτριας έντασης.
Πρόκειται για ασκήσεις που ανάλογα με τις ανάγκες του ατόμου μπορεί να γίνουν στην παραλία (ρακέτες), στην ύπαιθρο (τζόκινγκ), στο σπίτι (διάδρομος, χορός, ανέβασμα σκάλας) ή στο γυμναστήριο.
Ακόμα και το καθημερινό βάδισμα γρήγορα για 30 λεπτά αποτελεί άσκηση.
Οι ασκήσεις απαιτούν σωστά παπούτσια, σωστό ρουχισμό και προσοχή για να αποφευχθούν πτώσεις και τραυματισμοί, πάντα με καθοδήγηση γιατρού, φυσικοθεραπευτή ή εργοφυσιολόγου.
Το κολύμπι δεν ενδείκνυται για την πρόληψη της οστεοπόρωσης.
Γενικά η συστηματική άσκηση βελτιώνει τον μυϊκό τόνο, ενισχύει τη μυϊκή δύναμη και αυξάνει την ευλυγισία του ατόμου και την ισορροπία του.
Συμμετέχει άμεσα και έμμεσα στη μείωση των πτώσεων και των καταγμάτων, ενώ διεγείρεται η οστική παραγωγή με αύξηση της οστικής πυκνότητας.
