Παρόλο που οι φυτικές ίνες βρίσκονται σε πάρα πολλές τροφές που καταναλώνουμε καθημερινά, πολλοί είναι εκείνοι που δε λαμβάνουν όσες θα έπρεπε σε τακτική βάση.
Οι φυτικές ίνες είναι απαραίτητες καθώς συμβάλλουν στην κινητικότητα του εντέρου καταπολεμώντας τη δυσκοιλιότητα.
Επίσης, μειώνουν τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα, ρίχνουν τη χοληστερίνη και μειώνουν τις πιθανότητες εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου.
Η κατανάλωση φρούτων, λαχανικών και τροφών ολικής άλεσης πλούσιων σε φυτικές ίνες είναι ο καλύτερος τρόπος για να αυξήσετε την καθημερινή πρόσληψη σε φυτικές ίνες.
Δείτε παρακάτω με ποιες τροφές μπορείτε να το πετύχετε.
Άσπρα φασόλια
Εκτός από το γεγονός ότι περιέχουν πολλές φυτικές ίνες, τα φασόλια είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και σίδηρο.
Επίσης, αποτελούν και μια από τις καλύτερες πηγές καλίου.
Μπορεί να προκαλούν αέρια, αλλά αν δεν αυξήσετε απότομα την πρόσληψη φυτικών ινών μέσω των φασολιών, δεν θα πιέσετε το πεπτικό σας σύστημα και θα αποφύγετε το φούσκωμα.
Μαύρα φασόλια
Τα μαύρα φασόλια περιέχουν 15 γραμμάρια φυτικών ινών σε κάθε φλιτζάνι και περίπου 15 γραμμάρια πρωτεΐνη.
Το σκούρο χρώμα τους σημαίνει ότι είναι πλούσια σε φλαβονοειδή, τις χρωστικές ουσίες των φυτών που αποτελούν ισχυρά αντιοξειδωτικά.
Κόκκινα φασόλια
Τα κόκκινα φασόλια είναι κι αυτά πλούσια σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και σίδηρο και μάλιστα σε ορισμένες χώρες είναι ιδιαίτερα δημοφιλή.
Ρεβίθια
Τα ρεβίθια χρησιμοποιούνται πολύ στην ινδική κουζίνα.
Από τα ρεβίθια φτιάχνεται το χούμους και το φαλάφελ.
Υπάρχουν δύο ποικιλίες ρεβιθιών, μία ανοιχτόχρωμη και μια πιο σκουρόχρωμη, η οποία περιέχει περισσότερες φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά.
Είναι μια από τις καλύτερες τροφές με φυτικές ίνες.
Καλαμπόκι
Ένα καλαμπόκι που αντιστοιχεί σε περίπου μισή κούπα σπόρων καλαμποκιού περιέχει δύο γραμμάρια φυτικών ινών.
Το ποπ κορν μάλιστα, αποτελεί μια πολύ καλή πηγή φυτικών ινών με λίγες θερμίδες.
Αβοκάντο
Η κρεμώδης σάρκα του αβοκάντο είναι άριστη πηγή φυτικών ινών.
Ένα ολόκληρο αβοκάντο περιέχει περίπου 10 γραμμάρια φυτικών ινών.
Το αβοκάντο αποτελεί επίσης καλή πηγή μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών, των καλών λιπαρών που μειώνουν τη χοληστερίνη και τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.
Καστανό ρύζι
Αν έχετε συνηθίσει το άσπρο ρύζι, το καστανό ρύζι που χρειάζεται λίγο περισσότερο μάσημα μπορεί να σας φανεί αρκετά διαφορετικό στην υφή.
Κάθε φλιτζάνι καστανό ρύζι περιέχει 3,5 γραμμάρια φυτικών ινών.
Σύμφωνα με έρευνες, η κατανάλωση 5 και άνω μερίδων άσπρου ρυζιού την εβδομάδα αυξάνει την πιθανότητα εμφάνισης διαβήτη τύπου 2.
Όμως, η ένταξη στη διατροφή δύο μερίδων καστανού ρυζιού την εβδομάδα μειώνει την πιθανότητα αυτή.
Ζυμαρικά ολικής άλεσης
Τέλος, η αντικατάσταση των συνηθισμένων ζυμαρικών με τα ζυμαρικά ολικής άλεσης αποτελεί έναν υπέροχο τρόπο να προσθέσετε τροφές με φυτικές ίνες στη διατροφή σας.
Τα ολικής άλεσης προϊόντα γενικά είναι ευρέως διαδεδομένα.
