Το να είναι κανείς vegan είναι φιλοσοφία και τρόπος ζωής που αποκλείει τα ζωικά τρόφιμα και τα παράγωγά τους.
Πολλά λέγονται, αλλά είναι αλήθεια ότι αποκλείοντας κάποιες βασικές ομάδες τροφίμων, μπορούμε να πετύχουμε τα μέγιστα οφέλη.
Vegan διατροφή – Τι περιλαμβάνει;
Vegan διατροφή – Τι περιλαμβάνει;Η vegan διατροφή περιλαμβάνει τρόφιμα που μπορούν να καλύψουν τις ανάγκες του οργανισμού σε όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.
Υπάρχουν τροφές που μπορούν να αντικαταστήσουν όλα τα συμβατικά τρόφιμα.
Με εξαίρεση την περίπτωση που κάποιος ακολουθεί μια αυστηρά ωμοφαγική διατροφή, οπότε και είναι απαραίτητο να λαμβάνει ένα συμπλήρωμα βιταμίνης Β12 για το νευρικό σύστημα και τα κύτταρα στο αίμα.
Επίσης, κάθε γεύμα θα πρέπει να περιέχει πρωτεΐνη που είναι απαραίτητη στο ανθρώπινο σώμα για τη διατήρηση της μυικής μάζας.
Άριστες πηγές πρωτεϊνών στη vegan διατροφή είναι η βρώμη, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, τα όσπρια, τα μανιτάρια και τα προϊόντα σόγιας.
Τα τελευταία πρέπει να καταναλώνονται με προσοχή γιατί συχνά είναι επεξεργασμένα και περιέχουν νάτριο και συντηρητικά.
Το γάλα σόγιας και το τοφού είναι τα πιο υγιεινά από αυτά.
Τα παράγωγα προϊόντα της σόγιας όμως είναι πολλά:
Τυριά, παγωτά, μπιφτέκια, μπάρες, φασόλια, γιαούρτι.
Τις ανάγκες σε σίδηρο μπορούν να καλύψουν τα όσπρια, οι ηλιόσποροι, οι σταφίδες και τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά σε συνδυασμό με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C.
Τις ανάγκες σε ασβέστιο καλύπτουν τα αμύγδαλα, το κατσαρό λάχανο, τα φασόλια σόγιας, τα σύκα, τα δημητριακά και τα φυτικά γαλακτοκομικά.
Άλλες vegan τροφές
Κινόα
Η ποιότητα της πρωτεΐνης που διαθέτει συναγωνίζεται εκείνη των γαλακτοκομικών προμηθεύοντας τον οργανισμό με τα απαραίτητα αμινοξέα.
Θεωρείται υπερτροφή, ενώ σε υφή και γεύση μοιάζει με εκείνες των ξηρών καρπών.
Δεν είναι δημητριακό όπως λανθασμένα πιστεύεται, ενώ είναι πολύ καλή πηγή ασβεστίου, μαγνησίου, σιδήρου, φωσφόρου και βιταμινών του συμπλέγματος Β.
Το γάλα από κινόα είναι κι αυτό πλούσιο σε πρωτεΐνη και ιδανικό για όσους έχουν δυσανεξία στη λακτόζη.
Φαγόπυρο
Το φαγόπυρο είναι ψευδοδημητριακό και αποτελεί άριστη πηγή πρωτεΐνης.
Βράζεται όπως το ρύζι και το πλιγούρι.
Δεν περιέχει γλουτένη, ενώ υπάρχει και αλεύρι από φαγόπυρο.
Είναι πλούσιο σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, βιταμίνες Ε και Κ, ενώ προάγει την καλή λειτουργία του εντέρου.
Ρυθμίζει τη χοληστερίνη, το σάκχαρο και την αρτηριακή πίεση.
Προκαλεί γρήγορο κορεσμό, αλλά θα πρέπει να καταναλώνεται με μέτρο γιατί έχει πολλές θερμίδες.
Λιναρόσπορος
Είναι η καλύτερη πηγή του α-λινολενικού οξέος.
Bελτιώνει την υγεία του πεπτικού συστήματος, συμβάλλει στη μείωση της απώλειας οστικής μάζας, καταπολέμα τον καρκίνο και σταθεροποιεί τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα.
Το λινέλαιο που είναι λάδι από λιναρόσπορο, ωφελεί την καρδιά.
Μπανάνα και αβοκάντο
Το αβοκάντο αποτελεί πηγή καλού λίπους.
Μαζί με τη vegan μαργαρίνη και την πλούσια σε κάλιο μπανάνα μπορούν να αντικαταστήσουν το βούτυρο.
Σπόροι chia
Στη γλώσσα των Μάγια chia σημαίνει δύναμη.
Οι σπόροι chia είναι πλούσιοι σε πρωτεΐνη, ασβέστιο, ω3 και ω6 λιπαρά οξέα, βιταμίνες, αντιοξειδωτικά και μεταλλικά ιχνοστοιχεία.
Είναι εύπεπτοι και δημιουργούν μια φυσική γέλη που δρα ως προβιοτικό στο στομάχι.
Δύο κουταλάκια του γλυκού μαζί με νερό καρύδας αποτελούν ένα τέλειο μείγμα, κατάλληλο για ενυδάτωση.
Αποτελούν φυτική μορφή πρωτεΐνης και είναι ιδανικοί για όσους θέλουν να “χτίσουν” μυική μάζα.
Τέλος, βοηθούν στην καύση του λίπους και προσφέρουν αντοχή κατά τη διάρκεια της άσκησης.
