Αν θέλετε να διατηρήσετε το μυϊκό σας σύστημα σε άριστη κατάσταση, τα παρακάτω βήματα θα σας βοηθήσουν να χτίσετε και να σμιλέψετε τους μύες σας, εμποδίζοντας τη μυϊκή ατροφία και την απώλεια όγκου ακόμα κι αν δε σηκώνετε βάρη.
Απλά βήματα για «χτίσιμο» μυών
Το να έχει κάποιος δυνατούς μύες δεν τον κάνει μόνο να φαίνεται και να αισθάνεται υγιής και γυμνασμένος, αλλά βελτιώνει και κάθε πτυχή της ζωής του.
Το χτίσιμο των μυών κάνει καλό στην καρδιά, στις αρθρώσεις, ακόμα και στο μυαλό.
Δε χρειάζεται να περνάτε ατελείωτες ώρες στο γυμναστήριο κάνοντας ασκήσεις με βάρη ή να παίρνετε πολλή πρωτεΐνη σε σκόνη για να πετύχετε κάτι τέτοιο.
Σηκώνετε βάρη τακτικά
Όσον αφορά την αναζωογόνηση των μυών, οι ασκήσεις με αντιστάσεις είναι οι ιδανικές.
Οι ασκήσεις με βάρη ή άλλες αντιστάσεις μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση των μυών και όχι η αερόβια άσκηση.
Προσπαθήστε λοιπόν να σηκώνετε βάρη που αντέχετε κάνοντας 8-12 επαναλήψεις.
Όταν μπορέσετε να κάνετε περισσότερες από 12 επαναλήψεις σε μια συγκεκριμένη άσκηση, ανεβάστε βάρος.
Εστιάστε σε ολόκληρο το σώμα και σκεφτείτε τα χέρια, τον θώρακα, τα πόδια και τους κοιλιακούς σας.
Μην αποκλείετε μαθήματα ενδυνάμωσης όπως η γιόγκα και το πιλάτες θεωρώντας τα χαμηλής έντασης.
Διπλασιάστε την πρωτεΐνη
Σε έρευνες που έχουν γίνει, έχει διαπιστωθεί πως μόνο ένα μικρό ποσοστό γνώριζε πόση πρωτεΐνη χρειάζεται πραγματικά.
Για τους ενήλικες συστήνονται το λιγότερο 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους.
Αν δεν είστε βέβαιοι για το πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε, συμβουλευτείτε έναν διατροφολόγο για την πρόσληψη πρωτεΐνης σε σχέση με τους στόχους σας.
Βάλτε πρωτεΐνη και στα τρία βασικά γεύματα
Αντί να λαμβάνετε όλη την πρωτεΐνη της ημέρας από το βραδινό σας γεύμα για παράδειγμα, στοχεύστε να ισορροπήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Κι αυτό επειδή όταν η πρόσληψη πρωτεΐνης χωρίζεται ισόποσα στις μερίδες του πρωινού, του μεσημεριανού και του βραδινού, μπορεί να δώσει καλύτερα αποτελέσματα στο σώμα σας.
Έχετε υπόψη ότι 30 γραμμάρια πρωτεΐνης μπορείτε να τα πάρετε από μια ομελέτα με φέτα ή από μια μερίδα κρέας ή κοτόπουλο στο μέγεθος της παλάμης σας.
Κάντε λίγη ηλιοθεραπεία
Λίγος επιπλέον ήλιος είναι καλός για το σώμα και τον εγκέφαλό σας.
Έρευνες δείχνουν ότι η βιταμίνη D μπορεί να βελτιώσει καταστάσεις όπως η μυϊκή αδυναμία.
Άλλες έρευνες έδειξαν ότι ελλείψεις σε βιταμίνη D μπορούν να οδηγήσουν σε μυϊκή απώλεια.
Η έκθεση στον πρωινό ήλιο όχι για περισσότερο από 15 λεπτά χωρίς αντηλιακό μπορεί να πυροδοτήσει τον μηχανισμό παραγωγής βιταμίνης D του οργανισμού σας.
