Από τη σαρδέλα μέχρι τα όσπρια και από το αυγό μέχρι τη σοκολάτα, η λίστα με τις τροφές που αποδεικνύονται εξαιρετικά ωφέλιμες για την υγεία μας είναι μεγάλη.
Τρόφιμα που χαρακτηρίζουμε «μέτρια» και ταπεινά, αξίζουν να ενταχθούν στην καθημερινή διατροφή μας.
Αλήθεια, τί ακριβώς σημαίνει «υπέρ-τροφή»;
Τι μπορεί να έχει περισσότερο από τις άλλες τροφές;
Είναι όντως τόσο ευεργετική για την υγεία μας;
Υπέρ-τροφές, ο ορισμός
Πρόκειται για τροφές που είναι πλούσιες σε ορισμένα θρεπτικά συστατικά, ιδιαιτέρως ευεργετικά για την υγεία: αντιοξειδωτικά, φυτικά θρεπτικά συστατικά, βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες.
Η ποσότητα αυτών των θρεπτικών συστατικών εδώ,είναι περισσότερη από ότι σε άλλα τρόφιμα.
Γιαούρτι, ένα γαλακτούχο θαύμα
Είναι σίγουρο πως δεν σας εκπλήσσει το γεγονός ότι το γιαούρτι ανήκει στην κατηγορία των υπέρ-τροφών.
Είναι από τις πρώτες τροφές στη λίστα.
Περιέχει 10δις ζωντανά γαλακτικά βακτήρια τα οποία εμπλουτίζουν τη φυσιολογική εντερική χλωρίδα.
Γαλακτοβάκιλλοι, δισχιδή βακτήρια και άλλα βακτήρια, «συμβιώνουν» και «συνεργάζονται» μέσα στο δοχείο όπου έχει πήξει το γάλα, με στόχο να βελτιστοποιήσουν τα συστατικά του.
Αρχικά, τα γαλακτικά βακτήρια εκκρίνουν λακτάση, η οποία θα αφομοιώσει τη λακτόζη, κάνοντας το γιαούρτι μια τροφή που απορροφάται εύκολα από το πεπτικό σύστημα.
Στη συνέχεια, με την πήξη του γάλακτος, τα γαλακτικά βακτήρια μετατρέπουν το δοχείο του γιαουρτιού σε μια πηγή πρωτεϊνών και ασβεστίου.
Σε 200γρ.γιαούρτι βρίσκεται το ¼ της καθημερινής ανάγκης του οργανισμού σε ασβέστιο.
Τις περισσότερες φορές, τα βακτήρια αυτά χρειάζονται ένα ελαφρώς όξινο περιβάλλον και λίγο λιπαρό.
Γι’ αυτό, ορισμένα γιαούρτια πλούσια σε δισχιδή βακτήρια, φαίνονται μαλακά και λιπαρά.
Συνίσταται η κατανάλωση ενός ή δύο κεσεδάκια γιαουρτιού την ημέρα, κατά προτίμηση φυσικού.
Σαρδέλα, ένα ταπεινό ψάρι
Μπορεί να μην έχει τη θέση που του αρμόζει στα ιχθυοπωλεία και τις ψαροταβέρνες, αλλά πρόκειται για ένα πραγματικά «μεγάλο» ψάρι, που δικαίως ανήκει στην κατηγορία των υπέρ-τροφών.
Συνδυάζει θρεπτικές ουσίες και γεύση.
Πλούσια σε πρωτεΐνες, με περισσότερα θρεπτικά συστατικά από άλλα ψάρια, τα οποία θα μπορούσαν να ζηλέψουν την πληθώρα της σε ωμέγα 3, βιταμίνη D και ασβέστιο.
Σκεφτείτε ότι 100γρ. σαρδέλες είναι αρκετά για να καλύψουν την καθημερινή ανάγκη του οργανισμού σε ωμέγα 3 τύπου EPA και DHA ολόκληρης εβδομάδας!
Τα ωμέγα 3 είναι χρήσιμα για τη λειτουργία του εγκεφάλου και τη πρόληψη καρδιαγγειακών ασθενειών.
Αν μάλιστα καταναλώνετε τα κόκκαλα ή τα κεφάλια των μικρών αυτών ψαριών, θα έχετε την πολυτέλεια να δώσετε τόσο ασβέστιο στον οργανισμό σας όσο εάν πίνατε δύο ποτήρια γάλα.
Αυγό, το θαύμα της ισορροπίας
Δύο αυγά την ημέρα καλύπτουν:
• το 100% της καθημερινής ανάγκης του οργανισμού σε βιταμίνη Β12,
• το 50% της καθημερινής ανάγκης του οργανισμού σε βιταμίνη Κ και βιταμίνη D και
• το 20% έως 30% των καθημερινών αναγκών σε βιταμίνη Α και Ε ή σε Β2, Β5, Β8 και σε ιώδιο, φώσφορο και σελήνιο.
Σοκολάτα, ο γλυκός πειρασμός
Όλοι λατρεύουν τη σοκολάτα και τα οφέλη της είναι πολλά.
Είναι τονωτική, δίνει ενέργεια, χαρίζει ευεξία, ενισχύει την πνευματική διαύγεια και αποτελεί πλούσια πηγή θρεπτικότητας για τον ανθρώπινο οργανισμό.
Περιέχει όλα τα θρεπτικά συστατικά, δηλαδή υδατάνθρακες, λίπη και πρωτεΐνη φυτικής προέλευσης, καθώς και μεγάλες ποσότητες καλίου, ασβεστίου, χαλκού, σιδήρου και μαγνησίου.
Μετά την κατανάλωση της σοκολάτας απελευθερώνονται ενδορφίνες, που έχουν αναλγητικές ιδιότητες και βελτιώνουν τη διάθεση.
Οι αντιοξειδωτικές ουσίες εξουδετερώνουν τις ελεύθερες ρίζες που δημιουργούνται από τον μεταβολισμό και δημιουργούν βλάβες στην επιφάνεια των κυττάρων.
Με αυτό τον τρόπο συμβάλλουν στη μείωση του κινδύνου ανάπτυξης αθηροσκλήρωσης και καρδιαγγειακών παθήσεων.
Πρόκειται για μια πηγή μαγνησίου, καλίου και βιταμίνης Ε.
H σοκολάτα έχει μεγάλη θερμιδική αξία: 545 θερμίδες στα 100γρ., με περίπου 30% λιπαρά και 30% σάκχαρα.
Δύο-τρία κομματάκια την ημέρα είναι αρκετά, ώστε να παίρνετε μικρές “γλυκιές” δόσεις χωρίς πολλές θερμίδες.
Και για τους διαβητικούς ή αυτούς που έχουν χοληστερόλη υπάρχει και η μαύρη σοκολάτα χωρίς ζάχαρη και λιπαρά.
Όσπρια, τα απαραίτητα στη διατροφή μας
Φακές, άσπρα και μαύρα φασόλια, κουκιά!
Πολλοί μπορεί να τα κατηγορούν ότι δυσκολεύουν τη χώνεψη και δημιουργούν γαστρεντερικά προβλήματα, αλλά έχουν μόνο οφέλη.
Στο σύνολό τους, τα όσπρια είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, καθώς και σε ανόργανα συστατικά, όπως οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β.
Περιέχουν επιπλέον λίγο ασβέστιο και σίδηρο.
Γι’ αυτό το λόγο, οι διατροφικές τους αξίες είναι περισσότερες από τα απλά αμυλούχα όπως τα ζυμαρικά, το ρύζι ή οι πατάτες.
Ο γλυκαιμικός δείκτης των οσπρίων είναι ο πιο χαμηλός από όλα τα αμυλούχα.
Είναι πιο κοντά στο 40, όταν αυτός της πατάτας φτάνει το 80 και των ζυμαρικών μεταξύ 50 και 60.
Ποιό είναι το πλεονέκτημα;
Η ενέργεια που μεταφέρεται από τους υδατάνθρακες που υπάρχουν στις φακές ή στα φασόλια, απορροφάται σταδιακά από τον οργανισμό.
Όσον αφορά τις θερμίδες όμως, είναι πλούσια σε υδατάνθρακες, όπως όλες οι αμυλούχες τροφές,και μπορούμε να υπολογίσουμε ένα μέσο όρο 200 με 300 θερμίδες για μια μερίδα όσπρια.
Οι θερμίδες αυτές συγκεντρώνουν ανόργανες ουσίες, πρωτεΐνες και βιταμίνες. Συνίσταται η κατανάλωση οσπρίων δύο με τρεις φορές την εβδομάδα.
Δέσποινα Σωτήρου, Διαιτολόγος, Ειδικός Εφαρμογών Διαιτητικής, Σύμβουλος Διατροφής Cambridge Weight Plan
www.y-o.gr
