Ακόμα κι αν περνάτε ώρες στο γυμναστήριο εκτελώντας τα κατάλληλα προγράμματα, το σώμα σας δεν πρόκειται να αλλάξει δραστικά αν δε βάλετε στο παιχνίδι και τη διατροφή.
Για να σμιλέψετε τους μύες σας και να αποκτήσετε γράμμωση, χρειάζεται να τους εξασφαλίσετε τη σωστή ποσότητα και ποιότητα τροφής.
Δείτε τις βασικότερες αλλαγές που πρέπει να κάνετε στη διατροφή σας, αν θέλετε να αυξήσετε τη μυϊκή σας μάζα.
Αυξήστε την πρόσληψη πρωτεϊνών
Αυξήστε την πρόσληψη πρωτεϊνώνΟι πρωτεΐνες αποτελούνται από μικρότερα τμήματα που ονομάζονται αμινοξέα, τα οποία συμβάλλουν στην αποκατάσταση των μικροτραυματισμών που προκαλούνται στους μύες από τη γυμναστική, βοηθώντας τους όμως έτσι να αναπτυχθούν.
Η κατανάλωση έως και 1,6 γραμμαρίων πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους είναι η ιδανική ποσότητα για ικανοποιητική ανάπτυξη των μυών.
Οι πρωτεΐνες αυτές όμως, πρέπει να προέρχονται από μη επεξεργασμένες τροφές όπως το κρέας, το ψάρι και τα αυγά.
Καταναλώστε τις πρωτεΐνες τη σωστή στιγμή της ημέρας
Ο οργανισμός ανταποκρίνεται και αξιοποιεί καλύτερα τις πρωτεΐνες μετά την άσκηση, γι’ αυτό μετά την προπόνηση πρέπει να καταναλώνετε τουλάχιστον 20 γραμμάρια πρωτεΐνης καλής ποιότητας.
Ποιοτική πρωτεΐνη είναι ένα φλιτζάνι στραγγιστό γιαούρτι, τρία αυγά ή 60 γραμμάρια άπαχο κρέας ή ψάρι.
Για να δείτε αποτελέσματα, καλό είναι να καταναλώνετε το γεύμα αυτό μέσα σε διάστημα περίπου δύο ωρών μετά την προπόνηση.
Ιδιαίτερη σημασία έχουν όμως και τα γεύματα πριν τη γυμναστική, επομένως καλό είναι να επιλέξετε ένα σνακ με αρκετές πρωτεΐνες 2-3 ώρες πριν την προπόνησή σας.
Αυξήστε τη συνολική πρόσληψη θερμίδων
Χρειάζεται ένα μικρό περίσσευμα θερμίδων, ώστε το σώμα σας να είναι σε θέση να αποθηκεύσει μέρος των πρωτεϊνών που λαμβάνετε με τη μορφή μυϊκού ιστού.
Επίσης, χρειάζεστε ενέργεια, με λίγα λόγια θερμίδες για να αποδώσετε όσο το δυνατόν καλύτερα στην προπόνησή σας.
Αποφύγετε το πρόχειρο φαγητό
Οι θερμίδες που θα λαμβάνετε από τη διατροφή σας δεν πρέπει να προέρχονται από κακής ποιότητας τροφές, φτωχές σε θρεπτικά συστατικά.
Οι κακής ποιότητας υδατάνθρακες και τα βλαβερά λιπαρά που θα πάρετε από το πρόχειρο φαγητό, όχι μόνο δεν θα σας βοηθήσουν να αναπτύξετε τη μυϊκή σας μάζα στον βαθμό που θέλετε, αλλά θα αυξήσουν και τα αποθέματα λίπους στο σώμα σας.
Καταναλώστε αρκετούς υδατάνθρακες για να έχετε ενέργεια
Το ότι θα πρέπει να δώσετε βάση στις πρωτεΐνες δε σημαίνει πως πρέπει να παραμελήσετε εντελώς τους υδατάνθρακες και να τους διαγράψετε από τη διατροφή σας, αφού αυτοί είναι η κύρια πηγή ενέργειας για το σώμα σας, άρα και για τους μύες σας.
Φροντίστε όμως να καταναλώνετε τους σωστούς υδατάνθρακες.
Αποφύγετε δηλαδή το πρόχειρο φαγητό και προτιμήστε καστανό ρύζι, γλυκοπατάτες και δημητριακά ολικής άλεσης.
