Τι είναι και γιατί έχει γίνει η διαλειμματική νηστεία τόσο δημοφιλής τα τελευταία χρόνια;

Με τον όρο διαλειμματική νηστεία ονομάζουμε την αποχή ή την περιορισμένη κατανάλωση τροφής και ποτών για ορισμένες ώρες, έως και ημέρες.

Αποτελεί δηλαδή ένα διατροφικό πλάνο, το οποίο εναλλάσσει περιόδους σίτισης, χωρίς κάποιο θερμιδικό περιορισμό, με περιόδους νηστείας.

Χρησιμοποιείται για την απώλεια βάρους, αλλά και για τη βελτίωση του ανοσοποιητικού συστήματος και κάποιων βιοχημικών παραμέτρων.

Ένας από τους κύριους λόγους που είναι δημοφιλείς οι δίαιτες διαλειμματικής νηστείας είναι η απλότητά τους.

Επίσης και το γεγονός ότι εμφανίζεται ένας νέος τρόπος για απώλεια βάρους που δεν περιλαμβάνει τους συνήθεις διατροφικούς περιορισμούς.

Ας δούμε ποιοι είναι οι κύριοι τύποι και τι δείχνουν τα στοιχεία για την απώλεια βάρους και για άλλες επιδράσεις στην υγεία.

Εναλλακτικές διαλειμματικής νηστείας

Είναι επίσης γνωστές ως “time-restricted feeding”.

Η διαλειμματική νηστεία αντικαθιστά την κανονική πρόσληψη τροφής με παρατεταμένες περιόδους (συνήθως 16-48 ώρες) χαμηλής έως και μηδενικής πρόσληψης τροφής.

Αυτή η προσέγγιση οδηγεί σε διαφορετικές εναλλακτικές συμπεριλαμβανομένων των παρακάτω:

Alternate day fasting

Αυτή η δίαιτα μπορεί να λάβει διαφορετικές μορφές:

Μπορείτε να τρώτε για πάνω από 12 ώρες και μετά να μένετε νηστικοί για 36 ώρες.

Εναλλακτικά, μπορείτε να τρώτε για 24 ώρες και την επόμενη ημέρα να μην τρώτε τίποτα.

Τέλος, μπορείτε να τρώτε κανονικά για 24 ώρες και για την επόμενη μέρα να καταναλώνετε 400-500 θερμίδες.

Eat – Stop – Eat

Νηστεύετε ή περιορίζετε σημαντικά τις θερμίδες σας για 24 ώρες, είτε σε καθορισμένα διαστήματα (δύο ημέρες/εβδομάδα στη δίαιτα 5/2).

Random meal skipping

Παραλείπετε γεύματα με τυχαίο τρόπο κατά τη διάρκεια της εβδομάδας.

Feeding window

Με πιο γνωστό μοτίβο το 16:8.

Μπορείτε να φάτε μόνο κατά τη διάρκεια μίας καθορισμένης χρονικής περιόδου κάθε ημέρας (π.χ. από τις 10 το πρωί έως τις 6 το απόγευμα).

Εάν αποφασίσετε να δοκιμάσετε τη διαλειμματική νηστεία, επιλέξετε μία εναλλακτική που πιστεύετε ότι μπορείτε να ακολουθήσετε για τουλάχιστον μερικές εβδομάδες.

Επιδράσεις στο σωματικό βάρος

Η διαλειμματική νηστεία δουλεύει υπέρ σας.

Ωστόσο αυτό εμφανίζεται σε διαφορετικό βαθμό στις έως τώρα μελέτες για διάφορους λόγους.

Για παράδειγμα, η παράλειψη του πρωινού γεύματος σε μία μελέτη οδήγησε σε απώλεια βάρους, ενώ σε άλλες όχι.

Όποιο είδος νηστείας και αν επιλέξετε, ένα πράγμα είναι σίγουρο:

Εάν αναπληρώνετε τα γεύματα της μιας ημέρας με έξτρα φαγητό τις επόμενες ημέρες, δεν πρόκειται να χάσετε βάρος.

Η εξίσωση της απώλειας βάρους είναι απλή και εξακολουθεί να ισχύει:

Πρέπει να προσλαμβάνετε λιγότερες θερμίδες από αυτές που καίτε.

Η διαλειμματική νηστεία είναι μόνο ένας τρόπος για να συμβεί αυτό και κάποιοι άνθρωποι ίσως το βρίσκουν ευκολότερο, σε σχέση με τις κοινές δίαιτες.

Συμπέρασμα

Για να χάσετε βάρος, πρέπει να καίτε περισσότερο από αυτό που τρώτε ή αντίστροφα, να τρώτε λιγότερο από αυτό που καίτε.

Κάποιοι άνθρωποι μπορούν να επιτύχουν πιο εύκολα αυτόν τον στόχο μέσω της διαλειμματικής νηστείας από ό,τι με την παραδοσιακή προσέγγιση των μικρότερων γευμάτων.

Διαλειμματική νηστεία – Επιδράσεις στην υγεία

Το σύνολο της βιβλιογραφίας για τη διαλειμματική νηστεία στους ανθρώπους είναι σχετικά μικρό.

Όμως, ένας αριθμός μελετών έχουν αναφέρει βελτιώσεις σε ποικίλους δείκτες υγείας εκτός από το βάρος, και κυρίως στα λιπίδια.

Παραμένει ακόμα ένα ενεργό “debate” για το αν υπάρχουν κάποια μοναδικά μεταβολικά πλεονεκτήματα της διαλειμματικής νηστείας έναντι των παραδοσιακών υποθερμιδικών διαιτών.

Το πιο ενδιαφέρον από τα πιθανά πλεονεκτήματα που έχουν συζητηθεί είναι η επιμήκυνση του προσδόκιμου ζωής.

Είναι γνωστό ότι γενικά ο θερμιδικός περιορισμός επιβραδύνει τη διαδικασία γήρανσης και παρατείνει τη ζωή σε πολλά πειράματα με πειραματόζωα.

Αυτό συμβαίνει επειδή κινητοποιεί εν μέρει κάποιες διαδικασίες αναγέννησης των κυττάρων.

Ακόμα δεν είναι γνωστό εάν η διαλειμματική νηστεία μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλύτερη παράταση της ζωής.

Αν όντως μπορεί, ακόμα δεν ξέρουμε ποια εναλλακτική είναι η καλύτερη, όπως βεβαίως δεν ξέρουμε πόσος χρόνος απαιτείται για να εμφανιστούν τα οφέλη.

Η αξιολόγηση των ενδεχομένων μεταβολικών πλεονεκτημάτων του χρόνιου περιορισμού των θερμίδων και της διαλειμματικής νηστείας είναι μία χρονοβόρα διαδικασία.

Από την άλλη, η διαλειμματική νηστεία είναι ακόμα πολύ καινούργια.

Μπορεί να παρέχει μοναδικά μεταβολικά πλεονεκτήματα, όπως ενεργοποίηση του ανοσοποιητικού συστήματος ή βελτιώσεις στη διάθεση.

Όμως η υπάρχουσα έρευνα είναι ακόμα ανεπαρκής και συνεπώς περαιτέρω έρευνα απαιτείται σε ανθρώπους προτού καταστεί η διαλειμματική νηστεία μία ευρέως συνιστώμενη παρέμβαση.

Συμπέρασμα

Οι πρώιμες αποδείξεις δείχνουν ότι η νηστεία θα μπορούσε να έχει μοναδικά μεταβολικά πλεονεκτήματα, συμπεριλαμβανομένης της παράτασης της ζωής.

Όμως αυτά θα πρέπει να επιβεβαιωθούν από περαιτέρω έρευνα σε ανθρώπους.

Άλλοι προβληματισμοί και παρενέργειες

Μπορεί να νιώσετε άγχος, πονοκέφαλο, αφυδάτωση ανάλογα με τη διάρκεια της νηστείας σας.

Το να μένετε ενυδατωμένοι είναι πολύ σημαντικό, καθώς η ενυδάτωση συμβάλλει επίσης στην αντιμετώπιση του πονοκεφάλου.

Κάποια αρχική βιβλιογραφία προτείνει ότι η περιοδική μείωση της πρόσληψης θερμίδων, μπορεί να επιφέρει θετικά αποτελέσματα, παρόμοια με εκείνα της νηστείας.

Να έχετε υπόψιν ότι η διαλειμματική νηστεία δεν είναι για όλους.

Οι άνθρωποι με διαταραγμένο γλυκαιμικό έλεγχο θα πρέπει να αποφύγουν τη νηστεία.

Επίσης, αν είστε έγκυος, ελλιποβαρής, κάτω των 18 ετών ή έχετε ιστορικό διατροφικής διαταραχής, η διαλειμματική νηστεία δε συνίσταται για εσάς.

Η διαλειμματική νηστεία είναι μία στρατηγική αδυνατίσματος ή διατήρησης ενός υγιούς βάρους.

Ωστόσο, ο συνεχής περιορισμός των θερμίδων (η παραδοσιακή δίαιτα μικρότερων γευμάτων) φαίνεται να προσφέρει παρόμοια αποτελέσματα.

Αυτό που έχει μεγαλύτερη σημασία είναι η συνέπεια.

Οι άνθρωποι που βρίσκουν τη διαλειμματική νηστεία πιο εύκολη από μια φυσιολογική ισορροπημένη διατροφή, ίσως να μπορούσαν να επωφεληθούν επιχειρώντας μια διαλειμματική νηστεία.

Όσο για τα μοναδική μεταβολικά πλεονεκτήματα της νηστείας, το “debate” ακόμα εξελίσσεται.

Νίκος Καφετζόπουλος, Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Nutribase Nutrition