Το νερό είναι ζωτικής σημασίας για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού μας, καθώς συμμετέχει στις βασικές του λειτουργίες, όπως στη ρύθμιση της θερμοκρασίας, στη μεταφορά θρεπτικών συστατικών, οξυγόνου, ορμονών, ενζύμων και γλυκόζης στα κύτταρα, στη μεταφορά και τη χρήση υδατοδιαλυτών βιταμινών, αλλά και στην αποβολή τοξινών και άχρηστων ουσιών από το σώμα.
Περίπου το 80% της ημερήσιας πρόσληψης νερού επιτυγχάνεται μέσω του πόσιμου νερού, αλλά και άλλων ροφημάτων όπως οι χυμοί, το γάλα, ο καφές, το τσάι, ενώ το υπόλοιπο 20% μέσω των στερεών τροφίμων, κυρίως των φρούτων και των λαχανικών.
Αν και υψηλότερη πρόσληψη νερού απαιτείται κατά την άσκηση και κατά τις θερμές ημέρες του έτους, δεν πρέπει να παραβλέπουμε τον κίνδυνο αφυδάτωσης κατά τους χειμερινούς μήνες.
Σε κανονικές συνθήκες, η κύρια απώλεια νερού επέρχεται από τα ούρα και τον ιδρώτα, ενώ ένα μέρος χάνεται από τους πνεύμονες και τα κόπρανα.
Οι παράγοντες που μπορεί να καθορίσουν τον βαθμό αυτών των απωλειών αποτελούν, η εκάστοτε πρόσληψη υγρών, οι διατροφικές συνήθειες, το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας, η θερμοκρασία και τα ρούχα.
Σε ψυχρές καιρικές συνθήκες, μπορούν να παρατηρηθούν επιπρόσθετες απώλειες νερού λόγω της αυξημένης απώλειας ούρων και των αυξημένων απωλειών από το αναπνευστικό σύστημα.
Επιπλέον, ποσότητα νερού χάνεται από το δέρμα μας, λόγω της χρήσης ζεστών ενδυμάτων και λόγω του ότι ο ιδρώτας εξατμίζεται γρήγορα σε κρύο και ξηρό αέρα.
Στις χαμηλές θερμοκρασίες, καθώς το σώμα κρυώνει, αυξάνεται επίσης η διούρηση.
Οι απώλειες νερού από το αναπνευστικό σύστημα επηρεάζονται, τόσο από τις συνθήκες του περιβάλλοντος, όπως η θερμοκρασία του αέρα και η υγρασία, όσο και από το επίπεδο της φυσικής δραστηριότητας.
Για παράδειγμα, οι χειμερινές δραστηριότητες, όπως οι παγοδρομίες, το σκι, το snowboard, φαίνεται να αυξάνουν τις απώλειες νερού.
Σε συνθήκες ξηρού και κρύου αέρα μάλιστα, μπορεί να αυξηθεί η απώλεια νερού σε 5ml την ώρα, το οποίο αυξάνει τον κίνδυνο αφυδάτωσης, αν η έκθεση είναι διαρκής και όχι βραχύχρονης διάρκειας.
Σε εξαιρετικά έντονη άσκηση στο κρύο, η απώλεια νερού μπορεί να φτάσει τα 15 έως 45 ml την ώρα, λόγω της αυξημένης συχνότητας και του βαθμού της αναπνοής.
Συμβουλές για να Αποφύγουμε την Αφυδάτωση
• Να αποφεύγουμε τα βαριά ρούχα, γιατί μπορεί να προκαλέσουν εφίδρωση και απώλεια άλατος.
• Να πίνουμε νερό κατά τη διάρκεια της άσκησης.
• Να μην βασιζόμαστε στο αίσθημα της δίψας, καθώς η δίψα μειώνεται σε κρύες συνθήκες και μπορεί να μας οδηγήσει σε αφυδάτωση.
• Να καταναλώνουμε μικρά και συχνά γεύματα, εξαιτίας του σημαντικού ρόλου που διαδραματίζουν στον έλεγχο της δίψας, μέσω του νερού που περιέχουν – δίνουμε έμφαση στα φρούτα και τα λαχανικά εποχής, καθώς περιέχουν νερό σε υψηλό ποσοστό.
• Να δίνουμε σημασία στην κατάσταση του δέρματός μας, μιας και ο κρύος και ξηρός αέρας στο εξωτερικό περιβάλλον καθώς και η θέρμανση εντός του σπιτιού, συμβάλλουν στην απομάκρυνση νερού από το δέρμα, με αποτέλεσμα να γίνεται ξηρό και αφυδατωμένο.
Δήμητρα Τζάκου, Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, M.Sc., www.mednutrition.gr