Με το ξεκίνημα της θερινής περιόδου και την αύξηση της θερμοκρασίας υπάρχουν αρκετά σημεία που σχετίζονται με τη διατροφή που θα πρέπει να προσέξουμε.
Οι περισσότεροι από εμάς σκέφτονται την ημέρα που θα εμφανιστούν στην παραλία για να κάνουν το πρώτο τους μπάνιο.
Έχοντας, λοιπόν αυτή την σκέψη ξεκινούν «δίαιτα».
Οι δίαιτες αυτές είναι συνήθως ολιγοθερμιδικές, οι λεγόμενες γρήγορης μείωσης βάρους, και συνήθως αντιστοιχούν στις 800 – 1000 θερμίδες την ημέρα.
Θα πρέπει να τονιστεί ότι η αντιμετώπιση αυτή δεν είναι σωστή καθώς οι δίαιτες αυτές δεν οδηγούν μόνο σε απώλεια λίπους αλλά και μυικού ιστού.
Το άτομο συνήθως ξαναπαίρνει τα κιλά και μετά γίνεται πιο δύσκολο να τα χάσει.
Δεν θα πρέπει να θέτουμε στόχους μη εφικτούς και ο ρυθμός απώλειας βάρους δεν θα πρέπει να υπερβαίνει τα 3 – 4 κιλά το μήνα.
Πέρα όμως από τη μείωση του βάρους ακόμη ένα πρόβλημα κατά την θερινή περίοδο είναι η απώλεια και η αναπλήρωση νερού.
Σύμφωνα με τις συστάσεις της American Dietetic Association, η ποσότητα νερού που πρέπει να προσλαμβάνουμε την ημέρα είναι 8 – 10 ποτήρια για τις γυναίκες και 10 – 12 για τους άνδρες.
Οι αυξημένες ανάγκες το καλοκαίρι οφείλονται στην αύξηση της θερμοκρασίας που έχει ως αποτέλεσμα τη μεγαλύτερη απώλεια υγρών αφού ιδρώνουμε περισσότερο.
Το νερό είναι εξίσου σημαντικό με το οξυγόνο για τη ζωή.
Ο οργανισμός χρειάζεται νερό για κάθε λειτουργία του.
Η διατήρηση της θερμοκρασίας του σώματος και η αποβολή των άχρηστων ουσιών που παράγονται από τον οργανισμό γίνονται με τη βοήθεια του νερού.
Το σώμα μας αποβάλει νερό ακόμη και όταν δεν κάνουμε καμιά δραστηριότητα.
Καθημερινά χάνουμε σχεδόν 1 λίτρο νερό από τα ούρα, τον ιδρώτα και το δέρμα.
Ακόμη και με την αναπνοή μας χάνουμε λίγη ποσότητα νερού.
Συνήθως αποβάλουμε καθημερινά 2,5 λίτρα νερού.
Η λήψη του πρέπει να αρχίζει από το πρωινό ξύπνημα, να γίνεται σε τακτά χρονικά διαστήματα και σε μικρές ποσότητες, σ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας.
Για την Ελλάδα και ειδικά τους καλοκαιρινούς μήνες, που υπάρχει αύξηση της θερμοκρασίας του περιβάλλοντος, τα 12 ποτήρια νερό θεωρούνται λογική ποσότητα.
Η δίψα είναι το πρώτο σημάδι ότι ο οργανισμός μας βρίσκεται στα πρώτα στάδια της αφυδάτωσης.
Για αυτό το λόγο δεν πρέπει να βασιζόμαστε μόνο στην αίσθηση της δίψας, γιατί δεν είναι και τόσο σωστός δείκτης ενυδάτωσης αφού αν διψάσουμε σημαίνει ότι ήδη έχουμε αφυδατωθεί.
Η αφυδάτωση είναι μια πολύ σοβαρή κατάσταση κατά την οποία το σώμα μας έχει λιγότερο νερό από όσο χρειάζεται.
Για να προλάβουμε την αφυδάτωση είναι σημαντικό να πίνουμε νερό κατά τη διάρκεια όλης της μέρας.
Η καθημερινή και συνεχής πρόσληψη νερού είναι απολύτως απαραίτητη και ζωτικής σημασίας.
Ακόμη θα πρέπει να θυμόμαστε ότι εκτός από το νερό που πίνουμε, η κατανάλωση φρούτων, λαχανικών και χυμών είναι εξαιρετικός τρόπος να ενυδατώσουμε τον οργανισμό μας.
Για παράδειγμα το καρπούζι, το πεπόνι, τα καρότα, το μαρούλι, η ντομάτα, το μπρόκολο, το μήλο, τα πορτοκάλια έχουν περιεκτικότητα μεγαλύτερη από 80% σε νερό.
Τα ροφήματα που περιέχουν καφεΐνη όπως ο καφές, το τσάι και τα αναψυκτικά τύπου κόλα ουσιαστικά αφυδατώνουν το σώμα αυξάνοντας τη διούρηση η και λόγω της ζάχαρης που περιέχουν.
Το ίδιο κάνουν και τα οινοπνευματώδη ποτά προσδίδοντας μας και περιττές θερμίδες.
Με την απώλεια υγρών από το σώμα αποβάλλονται ταυτόχρονα, κυρίως με τον ιδρώτα και σημαντικοί ηλεκτρολύτες, όπως Ca, Κ, Να.
Εάν δεν γίνει αντικατάσταση αυτών των ποσοτήτων μέσω διατροφής τότε προκαλείται διαταραχή των ηλεκτρολυτών και της οξεοβασικής ισορροπίας και προκαλούνται μυικές κράμπες μετά από έντονη φυσική δραστηριότητα.
Πλούσιες πηγές καλίου είναι: η μπανάνα, οι πατάτες, οι σταφίδες και το σπανάκι και Ασβεστίου: το γάλα και το γιαούρτι, ενώ η αποκατάσταση νατρίου γίνεται πιο εύκολα καθώς περιέχεται σε σχεδόν όλα τα τρόφιμα ακόμη και αν δεν είναι επεξεργασμένα.
Σημαντικό ρόλο και για αυτή τη περίοδο του χρόνου έχουν και οι βιταμίνες, οι οποίες βοηθούν και αυτές με την σειρά τους στην αποκατάσταση του ξηρού δέρματος που μπορεί να παρατηρείται το καλοκαίρι λόγω του χλωρίου στις πισίνες και του άλατος στις θάλασσες.
Μια διατροφή πλούσια σε φρούτα και λαχανικά με 5 μικρομερίδες από διαφορετικά ήδη συμπληρώνει τις απαραίτητες ποσότητες.
Λόγω της πιο αυξημένης φυσικής δραστηριότητας (κολύμπι, ρακέτες) το καλοκαίρι η κατανάλωση της ελάχιστης απαραίτητης ποσότητας πρωτεΐνης παίζει πολύ σημαντικό ρόλο για την αποκατάσταση του μυικού ιστού.
Προτιμάμε ως πηγή πρωτεΐνης τα ψάρια (2 – 3 φορές την βδομάδα) ή το λευκό κρέας, όπως το κοτόπουλο και γαλοπούλα (1 – 2 φορές την εβδομάδα) και προσπαθούμε να αποφεύγουμε το κόκκινο κρέας, μοσχάρι, χοιρινό (1 φορά την εβδομάδα).
Προσοχή κατά την καλοκαιρινή περίοδο θα πρέπει να δοθεί και στις πηγές λίπους.
Προτιμούμε ως πηγή λίπους το ελαιόλαδο και αποφεύγουμε τα κορεσμένα λίπη, όπως βούτυρο, λιπαρά τυριά και κόκκινο κρέας.
Η αυξημένη κατανάλωση λίπους προκαλεί αίσθημα δυσπεψίας που είναι αρκετά δυσάρεστο σε συνδυασμό με την υψηλή θερμοκρασία.
Επίσης αποφεύγουμε τα πικάντικα φαγητά γιατί δημιουργούν ένα αίσθημα δυσφορίας σε συνδυασμό με τη ζεστή θερμοκρασία.
Τέλος όσο αφορά τα γλυκά συνιστάται η κατανάλωση παγωτού σε ποσότητα 1 – 2 μπάλες 1 – 2 φορές την εβδομάδα.
Θα πρέπει να προτιμάμε παγωτά με γεύσεις φρούτων που έχουν λιγότερες θερμίδες από παγωτά καϊμάκι η με σοκολάτα.
Η αντικατάσταση γλυκών με πολλές θερμίδες και πλούσια σε λίπος όπως πάστες, και τούρτες θα ήταν προτιμότερο να γίνει από ζελέ ή γιαούρτι με φρούτα ή γλυκά του κουταλιού.
Αποστόλου Χριστίνα και Βόντα Ελένη, Διαιτολόγος, Τμήμα Ενδοκρινολογίας & Μεταβολισμού ΝΕΕΣ
www.y-o.gr
