Όπως μια καλά συντονισμένη ομάδα, έτσι και οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β συνεργάζονται στενά προκειμένου να επιτύχουν την καλή λειτουργία του οργανισμού.
Από την άλλη, η έλλειψή τους μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρά προβλήματα υγείας.
Οι οκτώ βιταμίνες του συμπλέγματος Β (Β1, Β2, Β3, Β5, Β6, Β8, Β9, Β12) είναι θρεπτικά συστατικά που χαρίζουν ενέργεια και ευεξία.
Παράλληλα, συμβάλλουν και στη συνολική υγεία των κυττάρων, των οστών, των μυών και του νευρικού συστήματος.
Ακριβώς επειδή οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β είναι υδατοδιαλυτές, πράγμα που σημαίνει ότι μόνο μικρές ποσότητες μπορούν να αποθηκευτούν στον οργανισμό, θα πρέπει να λαμβάνονται σε τακτική βάση είτε από τη διατροφή είτε από συμπληρώματα.
Η βιταμίνη Β στις τροφές
Βιταμίνη Β1 (θειαμίνη)
Η βιταμίνη Β1 είναι γνωστή και ως θειαμίνη.
Παίζει καταλυτικό ρόλο, τόσο στη διάσπαση των τροφών και την απελευθέρωση ενέργειας, όσο και στη διατήρηση της καλής λειτουργίας του νευρικού συστήματος.
Όσοι έχουν ανεπάρκεια της βιταμίνης Β1 εκδηλώνουν κόπωση, έλλειψη συγκέντρωσης, νευρικότητα, πονοκέφαλο, απώλεια όρεξης, ναυτία, δυσκοιλιότητα.
Η βιταμίνη Β1 βρίσκεται στις φακές, στο μοσχαρίσιο συκώτι, στον αρακά, στα σπαράγγια, στους ηλιόσπορους, στα φασολάκια.
Βιταμίνη Β2 (ριβοφλαβίνη)
Η βιταμίνη Β2 ονομάζεται και ριβοφλαβίνη.
Ενισχύει την όραση, χαρίζει ομορφιά, ενώ συνδέεται και με την καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος.
Τα συμπτώματα της έλλειψής της περιλαμβάνουν την κόπωση, τις πληγές στις άκρες των χειλιών, τα κουρασμένα μάτια, την ευαισθησία στο φως.
Επίσης, περιλαμβάνουν τον πονόλαιμο, τη φαγούρα, το ξεφλούδισμα του δέρματος, την αϋπνία.
Κορυφαίες τροφές με βιταμίνη Β2 είναι τα αμύγδαλα, τα αυγά, το μπρόκολο, τα σπαράγγια, το σπανάκι.
Βιταμίνη Β3 (νιασίνη)
Η βιταμίνη Β3 είναι γνωστή και ως νιασίνη.
Η Β3 «ξεκλειδώνει» την ενέργεια από τις τροφές, ρυθμίζει τα επίπεδα διαφόρων ενζύμων και διευκολύνει την πέψη.
Τα σημάδια που δείχνουν έλλειψη της βιταμίνης Β3 περιλαμβάνουν μεταξύ άλλων κόπωση, αδυναμία, απώλεια όρεξης, πονοκέφαλο και ναυτία.
Καλές πηγές της βιταμίνης Β3 είναι τροφές όπως το παντζάρι, ο τόνος, το κοτόπουλο, η γαλοπούλα, τα μανιτάρια, ο αρακάς, οι ηλιόσποροι και το αβοκάντο.
Βιταμίνη Β5 (παντοθενικό οξύ)
Η βιταμίνη Β5 ονομάζεται και παντοθενικό οξύ.
Κατέχει καταλυτικό ρόλο στην παραγωγή της βιταμίνης D, η οποία ως γνωστόν συμβάλλει στην οστική υγεία.
Η έλλειψή της προκαλεί μυϊκές κράμπες, κόπωση, αϋπνία και απώλεια όρεξης.
Οι τροφές που περιέχουν την πολύτιμη αυτή βιταμίνη Β5 είναι το συκώτι, οι ηλιόσποροι, ο σολομός, το αβοκάντο, το μπρόκολο, τα μανιτάρια και η βρώμη.
Βιταμίνη Β6 (πυριδοξίνη)
Βιταμίνη Β6 (πυριδοξίνη)Η βιταμίνη Β6, ή πυριδοξίνη, θεωρείται άκρως απαραίτητη, καθώς δίνει ενέργεια στον οργανισμό.
Παράλληλα, ενισχύει το ανοσοποιητικό και συμβάλλει στην παραγωγή της αιμοσφαιρίνης.
Είναι η ουσία που επιτρέπει στα ερυθρά αιμοσφαίρια να μεταφέρουν το οξυγόνο σε όλο το σώμα.
Στην περίπτωση που οι τιμές της στον οργανισμό είναι σε χαμηλά επίπεδα προκαλούνται ζαλάδες, ναυτίες, κόπωση, σύγχυση, αναιμία, πονοκέφαλοι και δερματικά προβλήματα.
Καλές πηγές της βιταμίνης Β6 είναι οι πιπεριές, το κουνουπίδι, οι μπανάνες, το κοτόπουλο, τα δαμάσκηνα και το αβοκάντο.
Βιταμίνη Β7 (βιοτίνη)
Η βιοτίνη, γνωστή και ως βιταμίνη Β7, είναι η καταλληλότερη για την υγεία των μαλλιών, των νυχιών και του δέρματος.
Τα συμπτώματα της έλλειψής της περιλαμβάνουν:
- αδύναμα μαλλιά
- τριχόπτωση
- σπασμένα νύχια
- κοκκίνισμα και ξεφλούδισμα γύρω από την περιοχή των ματιών, του στόματος και της μύτης
Τροφές πλούσιες σε βιοτίνη (βιταμίνη Β7) είναι τα αυγά, το τυρί, το συκώτι, το αβοκάντο, ο σολομός και οι σαρδέλες.
Βιταμίνη Β9 (φυλλικό οξύ)
Το φολικό οξύ (ή φυλλικό οξύ ή φολασίνη ή βιταμίνη Β9) θεωρείται ιδιαιτέρως σημαντικό για την παραγωγή και τη συντήρηση νέων κυττάρων.
Είναι μάλιστα απαραίτητο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και της παιδικής ηλικίας.
Τα σημάδια που δείχνουν έλλειψη είναι τα έλκη στις γωνίες του στόματος, η κόπωση και η αδυναμία, η αϋπνία, η αναιμία, οι μυϊκές κράμπες, η κατάθλιψη και η αδύναμη μνήμη.
Οι τροφές που είναι πλούσιες σε βιταμίνη Β9 είναι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι, λαχανίδα), οι μπάμιες, τα λαχανάκια Βρυξελλών, το μπρόκολο, τα σπαράγγια, οι φακές, τα μαύρα φασόλια, τα φιστίκια και το συκώτι.
Βιταμίνη Β12 (κοβαλαμίνη)
Η βιταμίνη Β12 συμβάλλει στην παραγωγή υγιών ερυθρών αιμοσφαιρίων, ενώ προστατεύει τα κύτταρα από τις βλάβες που προκαλούν οι ελεύθερες ρίζες.
Η ανεπάρκεια της βιταμίνης Β12 μπορεί να προκαλέσει:
- αναιμία, κόπωση ή ζαλάδα
- ταχυπαλμία και δύσπνοια
- χλωμό δέρμα
- νευρικές διαταραχές, όπως μούδιασμα, ή μυρμήγκιασμα, μυϊκή αδυναμία και προβλήματα με τα πόδια
- απώλεια όρασης
- ψυχολογικά προβλήματα, όπως κατάθλιψη, απώλεια μνήμης, ή αλλαγές στη συμπεριφορά.
Τέλος, οι τροφές με τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε βιταμίνη Β12 είναι οι αχιβάδες, τα στρείδια, τα μύδια, οι σαρδέλες, ο σολομός και ο τόνος.
