Η μυϊκή αποκατάσταση είναι ένα πολύ κρίσιμο στάδιο που θα πρέπει να ακολουθεί μια προπόνηση.
Η σωματική άσκηση προκαλεί κόπωση, εξαντλεί τα αποθέματα του οργανισμού σε ενέργεια, μειώνει τη ροή του αίματος στους μύες και καταστρέφει τον μυϊκό ιστό φέρνοντας μυϊκή κόπωση.
Στο στάδιο της αποθεραπείας όλα αυτά πρέπει να διορθωθούν.
Υπάρχουν δύο τρόποι αποκατάστασης, η ενεργητική και η παθητική αποκατάσταση.
Στην πρώτη περίπτωση θα χρειαστεί να παραμείνετε δραστήριοι ακόμα και την επόμενη μέρα μετά την προπόνηση.
Έτσι η κυκλοφορία του αίματος γίνεται σωστά, οι μύες επανέρχονται, ενώ μπορεί να χάσετε και γρηγορότερα βάρος.
Η ενεργητική αποκατάσταση περιλαμβάνει περπάτημα, χαλαρό τρέξιμο, κολύμπι, πιλάτες και οποιαδήποτε άλλη μορφή ήπιας άσκησης που αυξάνει τη ροή του αίματος.
Στη δεύτερη περίπτωση της παθητικής αποκατάστασης είναι περισσότερα αυτά που χρειάζεται να κάνετε.
Φάτε σωστά και καλά μετά την άσκηση
Για να αναπληρώσετε το χαμένο μυϊκό γλυκογόνο, θα πρέπει να καταναλώσετε υδατάνθρακες σε συνδυασμό με πρωτεΐνη σε ρευστή ή στέρεη μορφή μέσα στα πρώτα 30 λεπτά μετά από την προπόνηση.
Μπορείτε να δοκιμάσετε μια πρωτεΐνη ορού γάλακτος που απορροφάται γρήγορα και αυξάνει τα επίπεδα των αμινοξέων στο αίμα, ενώ επιδιορθώνει και τους ιστούς του σώματος.
Ενυδατωθείτε
Το νερό βοηθά στην απομάκρυνση των αποβλήτων που παράγονται εξαιτίας μιας δύσκολης προπόνησης.
Ανάλογα με την ένταση της προπόνησης, το σωματικό βάρος, το φύλο και τις καιρικές συνθήκες θα πρέπει να πίνει κανείς νερό μέσα στην πρώτη μισή ώρα μετά την προπόνηση και αργότερα.
Το νερό αναπληρώνει τους χαμένους ηλεκτρολύτες, προσφέρει γρήγορη ενυδάτωση και συμβάλλει στον μεταβολισμό της ενέργειας.
Επίσης, βοηθά στο να ξεπεράσετε εύκολα το μυϊκό πιάσιμο.
Πάρτε μαγνήσιο για να ξεπεράσετε τη μυϊκή κόπωση
Το μαγνήσιο αλληλεπιδρά με το ασβέστιο που συσσωρεύεται λόγω των μυϊκών συστολών συμβάλλοντας στην επούλωση των μυών.
Το μαγνήσιο εξαντλείται γρήγορα κατά τη διάρκεια της άσκησης, επειδή ρυθμίζει την αρτηριακή πίεση, τις μυϊκές συστολές και την ινσουλίνη στους μύες.
Επίσης, η λήψη μαγνησίου προάγει τον καλό ύπνο.
Κάντε ένα μασάζ
Το μασάζ επιταχύνει τις μεταβολικές διεργασίες, χαλαρώνει τους μύες και αποτοξινώνει το λεμφικό σύστημα.
Επίσης, ανακουφίζει από τη μυϊκή κόπωση, μειώνει την ένταση, ηρεμεί το νευρικό σύστημα, φτιάχνει τη διάθεση και δίνει ενέργεια.
Κοιμηθείτε αρκετά
Ο ύπνος επηρεάζει όλο το σώμα και τα συστήματά του, τον μεταβολισμό, ακόμα και το ανοσοποιητικό σύστημα.
Η απόδοση στην εργασία σας και στην άσκηση επηρεάζεται επίσης από το πόσο καλά κοιμηθήκατε το προηγούμενο βράδυ.
Ο ανεπαρκής ύπνος επηρεάζει αρνητικά ακόμα και τη μυϊκή αποκατάσταση.
Όταν κοιμάστε αρκετά απελευθερώνεται η αυξητική ορμόνη, η οποία συμβάλλει στην ανάπτυξη των μυών.
Ενώ κοιμάστε, τα θρεπτικά συστατικά των τροφών που καταναλώσατε μέσα στην ημέρα χρησιμοποιούνται για το χτίσιμο των μυών σας, ενώ το αίμα κατευθύνεται προς τις “τραυματισμένες” περιοχές για να τις επουλώσει και να καταπραΰνει τον πόνο και τη φλεγμονή στους μύες.
Ο ύπνος ξεκουράζει και “φορτίζει” και τον εγκέφαλο ώστε να είστε σε εγρήγορση κατά τη διάρκεια της επόμενης προπόνησης.
Όσον αφορά τη διάρκεια της ανάπαυσης και πόσες μέρες χρειάζεται να αφήνει κανείς ανάμεσα στις προπονήσεις, αυτό εξαρτάται από την ένταση της άσκησης, το είδος της και τις μυϊκές ομάδες που εμπλέκει, την ηλικία, το φύλο και το επίπεδο της φυσικής κατάστασης του καθενός.
