«Εμμηνόπαυση» σημαίνει παύση της εμμήνου ρύσεως, δηλαδή του καταμήνιου κύκλου της γυναίκας.
Πρόκειται για μια απόλυτα φυσιολογική διαδικασία και παράλληλα μια πολύ ιδιαίτερη περίοδο για τη ζωή της γυναίκας, η οποία σηματοδοτεί την αρχή μιας σειράς σωματικών αλλαγών, κύρια αιτία των οποίων είναι η μείωση της παραγωγής των οιστρογόνων.
Από όλες τις αλλαγές που συμβαίνουν, φαίνεται πως η αύξηση του βάρους αποτελεί μια από τις μεγαλύτερες ανησυχίες των γυναικών!
Τα χαμηλά επίπεδα ορμονών, σε συνδυασμό με τη φυσιολογική διαδικασία της γήρανσης, μπορεί να δυσκολέψουν ακόμη και δραστήριες γυναίκες να διατηρήσουν αμετάβλητο το βάρος τους.
Δύο είναι οι συχνότερες αλλαγές που παρατηρούνται: η απώλεια μυϊκής μάζας και η αύξηση του λίπους, κυρίως στην περιοχή της κοιλιάς.
Η κατάλληλη διατροφή θα σας βοηθήσει, όχι μόνο να μην πάρετε βάρος, αλλά και να μειώσετε την ένταση πολλών ακόμη συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης, όπως τα χαμηλά επίπεδα ενέργειας, η αδυναμία συγκέντρωσης, η μειωμένη λίμπιντο και η οστεοπόρωση.
Ποιά είναι λοιπόν η κατάλληλη διατροφή στην εμμηνόπαυση;
Φρούτα και λαχανικά
Ακολουθήστε μια διατροφή πλούσια σε φρούτα και λαχανικά. Είναι γεμάτα βιταμίνες, ιχνοστοιχεία, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά.
Παράλληλα, μην ξεχνάτε ότι είναι χαμηλά σε θερμίδες. Η κατανάλωσή τους σε επαρκείς ποσότητες, θα σας βοηθήσει να αισθανθείτε κορεσμό, χωρίς να ξεφύγετε σε θερμίδες.
Είναι μια πολύ καλή λύση για να διατηρήσετε σταθερό το βάρος σας και παράλληλα να πάρετε τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε.
Πείτε «Ναι» στα ω-3 λιπαρά
Καταναλώστε ψάρι 2 φορές την εβδομάδα. Το ένα από τα δύο θα πρέπει να είναι κάποιο λιπαρό ψάρι όπως ο σολομός, οι σαρδέλες ή το σκουμπρί.
Αυτά τα ψάρια είναι πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα, τα οποία θα σας βοηθήσουν να ελέγξετε τη χοληστερόλη σας και συμπτώματα όπως οι εξάψεις.
Επίσης, δρουν προστατευτικά έναντι καρδιαγγειακών νοσημάτων, ο κίνδυνος των οποίων αυξάνει για τις γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση. Ω-3 περιέχουν επίσης τα καρύδια, ο λιναρόσπορος και οι σπόροι chia.
Μην ξεχνάτε τις πρωτεΐνες
Η κατανάλωση ποιοτικών πηγών πρωτεϊνών θα σας βοηθήσει να περιορίσετε την απώλεια μυϊκής μάζας.
Καλές πηγές πρωτεΐνης είναι το άπαχο κρέας, τα αυγά, τα ψάρια και το γιαούρτι χαμηλών λιπαρών.
Το τελευταίο, μάλιστα, είναι πλούσιο και σε ασβέστιο. Η επαρκής πρόσληψη ασβεστίου είναι απαραίτητη για να περιορίσετε την απώλεια οστικής μάζας που παρατηρείται συχνά κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης.
Ενυδατωθείτε σωστά
Καταναλώστε επαρκείς ποσότητες νερού μέσα στην ημέρα. Όταν είμαστε επαρκώς ενυδατωμένοι, πεινάμε λιγότερο, άρα τρώμε λιγότερο. Αυτό συμβαίνει γιατί πολύ συχνά μπερδεύουμε το αίσθημα της δίψας με αυτό της πείνας.
Το νερό, όμως, δεν είναι από μόνο του αρκετό. Τροφές που περιέχουν μεγάλες ποσότητες νερού, όπως τα φρούτα και τα λαχανικά, είναι απαραίτητες για σωστή ενυδάτωση.
Τέλος, περιορίστε τον καφέ διότι, μέσω της αυξημένης διούρησης που προκαλεί, μπορεί να σας αφυδατώσει. Η σωστή ενυδάτωση του οργανισμού θα σας βοηθήσει, εκτός από τον έλεγχο του βάρους, να αντιμετωπίσετε την ξηρότητα του δέρματος και του κόλπου.
Επιλέξτε τροφές χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη
Αντικαταστήστε τα μακαρόνια και το λευκό ψωμί με τροφές όπως το καστανό ρύζι, η κινόα, το φαγόπυρο και το ψωμί ολικής άλεσης.
Αυτές οι τροφές θα σας κρατήσουν χορτάτες για περισσότερες ώρες. Πολλές γυναίκες παραπονιούνται, επίσης, για ατονία και μειωμένη ενέργεια. Οι τροφές χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη θα σας βοηθήσουν να έχετε υψηλά επίπεδα ενέργειας όλη την ημέρα.
Γνωρίζετε τα φυτοοιστρογόνα;
Τα φυτοοιστρογόνα είναι ουσίες που βρίσκονται σε πολλά φυτά. Αν καταναλώνετε φρούτα, λαχανικά, όσπρια και δημητριακά, τότε σίγουρα τα λαμβάνετε από τη διατροφή σας.
Πιο συγκεκριμένα, περιέχονται σε μεγάλη ποσότητα σε τροφές όπως η σόγια, τα πράσινα φασόλια, τα μπιζέλια, ο λιναρόσπορος, οι φακές, το μπρόκολο κ.ά.
Τα φυτοοιστρογόνα μιμούνται τη δράση των οιστρογόνων. Έρευνες δείχνουν πως μπορούν να περιορίσουν τις εξάψεις και την απώλεια οστικής πυκνότητας κατά την εμμηνόπαυση. Καταναλώστε τα με μέτρο στα πλαίσια μιας ισορροπημένης διατροφής.
Τι πρέπει να αποφύγετε
- Περιορίστε το αλάτι που καταναλώνετε. Η υψηλή πρόσληψη αλατιού έχει συνδεθεί με χαμηλότερη οστική πυκνότητα στις γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση. Επίσης, οδηγεί σε κατακράτηση υγρών, άρα μπορεί να εντείνει το «πρήξιμο» που ήδη αισθάνεστε.
- Πείτε όχι στη ζάχαρη. Αποφύγετε τα γλυκά και τα αρτοπαρασκευάσματα που περιέχουν μεγάλες ποσότητες ζάχαρης. Θα σας γεμίσουν με θερμίδες που δεν έχουν σχεδόν καμία θρεπτική αξία. Μια καλή επιλογή, αν θέλετε να φάτε κάτι γλυκό, είναι ένα μικρό κομμάτι μαύρης σοκολάτας. Είναι πλούσιο σε σίδηρο, μαγνήσιο και αντιοξειδωτικά. Προσοχή, όμως! Για να έχετε τα μέγιστα οφέλη επιλέξτε μια σοκολάτα με τουλάχιστον 70% κακάο.
- Αλκοόλ… με μέτρο. Περιορίστε το αλκοόλ καθώς εκτός από πολλές θερμίδες, μπορεί επίσης να εντείνει το πρόβλημα της αϋπνίας. Μια καλή επιλογή είναι ένα ποτήρι κόκκινο κρασί, λίγες φορές την εβδομάδα.
Μια πολύτιμη συμβουλή για το τέλος
Μαζί με την ισορροπημένη διατροφή, βάλτε στην καθημερινότητά σας και λίγη άσκηση. Αντιμετωπίστε αυτή την περίοδο της ζωής σας σαν μια ευκαιρία να φροντίσετε περισσότερο τον εαυτό σας. Το σώμα σας θα σας ευγνωμονεί!
Σοφία Καραΐσκου, Φαρμακοποιός
www.y-o.gr
