Ενώ τα οφέλη του αθλητισμού στην υγεία είναι γνωστά, μπορεί όμως κάποια στιγμή να χάσετε τη φόρμα σας και να οδηγηθείτε σε διαταραχές στη φυσιολογία του οργανισμού σας.
Η άθληση θα πρέπει να συνοδεύεται από καλά ελεγχόμενη διατροφή και συστάσεις από έναν επαγγελματία υγείας.
Τρέξιμο, γυμναστήριο, ποδηλασία… Ο αθλητισμός γίνεται όλο και πιο δημοφιλής.
Οι διατροφικές ανάγκες εξαρτώνται από πολλούς παράγοντες, όπως η ένταση του αθλήματος, η διάρκεια, η συχνότητα, το περιβάλλον και η φυσική κατάσταση του αθλητή.
Για την κάλυψη αυτών των αναγκών, οι πηγές ενέργειας παρέχονται κυρίως από μακροθρεπτικά συστατικά (υδατάνθρακες, λιπίδια, πρωτεΐνες).
Τα βασικά της διατροφής
Οι υδατάνθρακες, συνώνυμοι με τα μακροπρόθεσμα καύσιμα, είναι κατ ‘εξοχήν το θρεπτικό συστατικό αντοχής.
Η λαμβανόμενη σύνθεσή τους θα πρέπει να αποτελείται από σύνθετους υδατάνθρακες με προοδευτική απορρόφηση για την αποκατάσταση του αποθέματος γλυκογόνου και από απλούς υδατάνθρακες που γρήγορα αφομοιώνονται και είναι διαθέσιμοι.
Η λήψη τους μπορεί να γίνεται πριν, κατά και μετά τη σωματική άσκηση.
Οι πρωτεΐνες εξασφαλίζουν τη δομή του μυός, και είναι η βασική τροφή της αθλητικής δίαιτας.
Συνιστάται καθημερινή πρόσληψη ζωικών και φυτικών πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας και κυρίως μετά την άθληση.
Τα λιπίδια δεν πρέπει να αποκλείονται, αλλά περιορίζοντας τα κορεσμένα λίπη.
Ο οργανισμός μας δεν είναι κλειστό κύκλωμα και η ισορροπία υγρών και ηλεκτρολυτών (νάτριο, κάλιο, ασβέστιο, μαγνήσιο…) είναι απαραίτητη για την αντιστάθμιση των απωλειών κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας.
Η ενυδάτωση αποτελεί καθημερινή προτεραιότητα και όχι μόνο κατά την άσκηση.
Τα μεταλλικά και / ή τα ενεργειακά νερά καθιστούν δυνατή τη συμπλήρωση σε μέταλλα και ιχνοστοιχεία.
Κατά τη διάρκεια μίας έντονης και παρατεταμένης προσπάθειας, η κατανάλωση οξυγόνου αυξάνεται και παράγει ελεύθερες ρίζες που είναι η αρχή του οξειδωτικού στρες.
Για να εξουδετερωθούν οι τοξικές τους επιδράσεις, το σώμα διαθέτει πολλά φυσικά συστήματα άμυνας που αποτελούνται από ένζυμα (γλουταθειόνη υπεροξειδάση) βιταμίνες (C και Ε) και ιχνοστοιχεία (σελήνιο, ψευδάργυρο, χαλκός).
Στην εντατική άσκηση και τους αγώνες, αυτά τα συστήματα μπορούν να είναι ανεπαρκή και η συμπλήρωση μπορεί να είναι απαραίτητη.
Αθλητική συμπλήρωση με μέτρο
Η κατανάλωση συμπληρωμάτων διατροφής είναι μια πρακτική που είναι συνήθης, σε όλους τους αθλητές και γενικά στα άτομα που αθλούνται.
Η ανάγκη είναι πιο συχνά ψυχολογική και δεν ανταποκρίνεται πάντα στις πραγματικές του ανάγκες του αθλητή.
Η χρήση τους δικαιολογείται μόνο σε συγκεκριμένες καταστάσεις υπό την επίβλεψη ιατρού ή διαιτολόγου (μη φυσιολογική κόπωση, βιολογικές ανωμαλίες ) και θα πρέπει να χορηγούνται μόνο σε περίπτωση ανεπαρκούς διατροφικής πρόσληψης.
Τα συμπληρώματα διατροφής θα πρέπει να λαμβάνονται σαν τακτική αγωγή και όχι ανάλογα με την ένταση της άσκησης πριν από αυτήν.
Διακρίνουμε διαφορετικά προϊόντα ανάλογα με τον σκοπό τους:
– Προϊόντα που παρέχουν απαραίτητα θρεπτικά συστατικά κατά τη διάρκεια της φυσικής δραστηριότητας.
– Προϊόντα που λαμβάνονται πριν τον αγώνα και μπορούν να καταναλωθούν πριν από την έναρξη της προθέρμανσης για να διατηρήσουν ένα καλό επίπεδο ενυδάτωσης και να βελτιστοποιήσουν τα αποθέματα γλυκογόνου.
– Κατά τη διάρκεια της άσκησης, τα ενεργειακά ποτά είναι ενδιαφέροντα λόγω της πρόσληψης υδατανθράκων και νατρίου.
– Τα προϊόντα ανάκτησης διευκολύνουν την ανασύσταση μυϊκών πρωτεϊνών και αποθεμάτων γλυκογόνου στο τέλος μιας έντονης και / ή παρατεταμένης άσκησης.
Αυτή είναι η πιο ενδιαφέρουσα στιγμή για πρόσληψη πρωτεΐνης πλούσια σε BCAA (διακλαδισμένες αλυσίδες αμινοξέων) ή διακλαδισμένα αμινοξέα (ισολευκίνη, λευκίνη, βαλίνη).
Η ταυτόχρονη λήψη υδατανθράκων (ώριμη μπανάνα, κομπόστα, χυμός φρούτων, αποξηραμένα φρούτα…), βελτιώνει την ικανότητα των μυών να δεσμεύσουν τις πρωτεΐνες.
Λάθη προς αποφυγή
Η κατάχρηση ορισμένων συμπληρωμάτων διατροφής είναι επιβλαβής.
Η υπερβολική δόση λιποδιαλυτών βιταμινών, όπως η Α ή ο σίδηρος, μπορεί να προκαλέσει οξειδώσεις, εξ ου και η σημασία μιας εξέτασης αίματος για τον εντοπισμό των πραγματικών ελλείψεων.
Η λήψη μεγάλων δόσεων βιταμινών και μετάλλων για ενεργειακούς σκοπούς δεν αποδείχθηκε αποτελεσματική.
Όσον αφορά τις επιπτώσεις των συμπληρωμάτων που περιέχουν κόλα ή ταυρίνη, και που καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες, προκαλούν αρρυθμία, ευερεθιστότητα, υπέρταση, αϋπνία…
Οι αθλητές θα πρέπει επίσης να προσέχουν τις αναβολικές ουσίες που αυξάνουν τη μυϊκή μάζα χωρίς bodybuilding, όπως η καζεΐνη, η πρωτεΐνη ορού γάλακτος, η κρεατίνη, και μερικά αμινοξέα (αργινίνη, γλουταμίνη).
Προσοχή απαιτείται επίσης με τις ουσίες που ρυθμίζουν τη λιπώδη μάζα και αυτές που επιταχύνουν τον βασικό μεταβολισμό (L-καρνιτίνη, χολίνη καφεΐνη, θεοβρωμίνη, φαινυλαιθυλαμίνη).
Μετά την άσκηση, η συμπλήρωση με αντιοξειδωτικά μπορεί να είναι αντιπαραγωγική.
Παγιδεύοντας τις ελεύθερες ρίζες, αλλάζουν τους φυσικούς μηχανισμούς της φλεγμονής.
Διότι, δημιουργώντας μια μικρο-φλεγμονή, ενεργοποιούνται οι φυσικοί μηχανισμοί αποκατάστασης μυών.
