Σύμφωνα με μελέτες, η διατροφική πρόσληψη του ασβεστίου είναι ανεπαρκής.
Οι ελλείψεις εμφανίζονται στην εφηβεία και γίνονται πολύ συχνές στους ηλικιωμένους.
Ωστόσο, υπάρχουν τρόποι με τους οποίους μπορούμε να αυξήσουμε την πρόσληψη ασβεστίου.
Το ποσοστό του πληθυσμού που καταναλώνει λιγότερο από τα 2/3 της συνιστώμενης πρόσληψης ασβεστίου φτάνει το 20% σε άντρες ηλικίας 18-65.
Το ποσοστό αυτό φτάνει το 30% στους εφήβους και τις γυναίκες ηλικίας 18-50.
Για τις γυναίκες άνω των 55 φτάνει το 50% και το 75% στους άντρες άνω των 65.
Όλα αυτά αφορούν αποτελέσματα μελετών της Γαλλικής Υπηρεσίας Ασφάλειας Υγείας (AFSSA).
Ασβέστιο – Ο ρόλος του στον οργανισμό
Το ασβέστιο, σε συνδυασμό με τη βιταμίνη D, είναι απαραίτητο για τον σχηματισμό των οστών.
Κατά συνέπεια είναι απαραίτητο και για την απόκτηση της μέγιστης οστικής μάζας σε παιδιά και εφήβους.
Επίσης, είναι απαραίτητο για τη διατήρηση της οστικής πυκνότητας και την πρόληψη της οστεοπόρωσης στους ενήλικες και τους ηλικιωμένους.
Ασβέστιο – Συνιστώμενες διατροφικές προσλήψεις
Για τα παιδιά 1 έως 3 ετών η συνιστώμενη ημερήσια δόση ασβεστίου είναι 500 mg, ενώ για παιδιά 4 έως 9 ετών ανεβαίνει στα 800 mg την ημέρα.
Οι έφηβοι 10 έως 18 ετών συνιστάται να λαμβάνουν 1.200 mg ασβεστίου την ημέρα, ενώ οι ενήλικες άνω των 18 ετών 900 mg την ημέρα.
Από την άλλη πλευρά, οι έγκυες γυναίκες, κυρίως κατά το 3ο τρίμηνο κύησης και οι θηλάζουσες γυναίκες, έχουν πιο αυξημένες ανάγκες ασβεστίου.
Γι’ αυτό και η ημερήσια πρόσληψη ανέρχεται στα 1.000 mg ασβεστίου.
Τέλος, οι γυναίκες άνω των 55 και οι άντρες άνω των 65, συνιστάται να λαμβάνουν 1.200 mg ασβεστίου την ημέρα.
Ασβέστιο – Οι καλύτερες πηγές
Εάν σας αρέσουν τα γαλακτοκομικά προϊόντα, δεν θα δυσκολευτείτε να καλύψετε τις ανάγκες σας σε ασβέστιο.
Ενδεικτικά, τα 900 mg ασβεστίου μπορούν να ληφθούν για παράδειγμα από 90g τυρί emmental ή 3 ποτήρια γάλακτος των 250 ml.
Σε περίπτωση που δεν καταναλώνετε γαλακτοκομικά προϊόντα, τα 900 mg ασβεστίου μπορούν να ληφθούν από 900 mg φρούτων και λαχανικών.
Εναλλακτικά, από 900 γραμμάρια ψωμιού ολικής αλέσεως ή 450 γραμμάρια σολομού.
Πού μπορώ να βρω τη βιταμίνη D;
Η βιταμίνη D λαμβάνεται κατά το 1/3 μέσω της τροφής και τα υπόλοιπα 2/3 λαμβάνονται κατά την έκθεση του δέρματος στον ήλιο.
Τα λιπαρά ψάρια, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και ορισμένα φυτικά έλαια είναι εμπλουτισμένα με βιταμίνη D.
Ωστόσο, οι μισοί ενήλικες καταναλώνουν λιγότερο από 80 IU την ημέρα βιταμίνης D.
Πρόκειται για κάλυψη που φτάνει μόνο το 40% της συνιστώμενης διατροφικής πρόσληψης για ενήλικες.
Από την άλλη πλευρά, κατά την έκθεση του σώματος στον ήλιο ο οργανισμός συνθέτει βιταμίνη D.
Έτσι καλύπτει τα υπόλοιπα 2/3 της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψής της.
Ωστόσο, λόγω της έλλειψης ηλιοφάνειας στις βόρειες χώρες, η ανεπάρκεια της βιταμίνης D είναι μεγαλύτερη σε σχέση με άλλους, πιο νότιους πληθυσμούς.
