Κατά καιρούς παίρνουμε τη μεγάλη απόφαση να φθάσουμε επιτέλους στο ιδανικό μας βάρος.
Το βάρος αυτό που πιστεύουμε εμείς ότι είναι το ιδανικό για το σώμα μας.
Ατέλειες θα βλέπουμε πάντα, αλλά ο σκοπός μας είναι να τις ελαχιστοποιήσουμε.
Έτσι αδειάζουμε το ψυγείο, πετάμε οτιδήποτε παχυντικό και για καλό και για κακό προσπαθούμε να γραφτούμε σε ένα γυμναστήριο.
Στόχος μας είναι τα 2-3 εκείνα κιλά, ίσως και περισσότερα, που ισοπεδώνουν την αυτοπεποίθησή μας.
Επιστρατεύουμε λοιπόν όλη την υπομονή και επιμονή μας για να μπορέσουμε να αντιμετωπίσουμε ένα άδειο πιάτο και το άδειο μας στομάχι που διαμαρτύρεται.
Ποιος είπε όμως ότι το αδυνάτισμα ή αλλιώς η απώλεια κάποιων λιγοστών κιλών που μας βασανίζουν, θα πρέπει να αποτελέσουν άλλο ένα μαρτύριο για εμάς;
Αδυνάτισμα – Τι πιστεύουμε, τι ισχύει
Το αδυνάτισμα δε σημαίνει ότι πρέπει να κόψουμε όλες τις καθημερινές μικρές απολαύσεις που ομορφαίνουν τη γεμάτη άγχος ζωή μας.
Απλά πρέπει να βελτιώσουμε τις ήδη υπάρχουσες συνήθειες διατροφής.
Και αυτό χρειάζεται υπομονή και επιμονή.
Στην διεθνή βιβλιογραφία, αναφέρεται ως «Τροποποίηση της Διατροφικής Συμπεριφοράς».
Έχει αποδειχθεί ότι αυτή είναι το απαραίτητο συστατικό για την επιτυχία μιας προσπάθειας για την απώλεια βάρους.
Πρόσθετο πλεονέκτημά της είναι η διατήρηση του νέου, μειωμένου μας βάρους.
Στοιχεία του μοντέλου αλλαγής της διατροφικής συμπεριφοράς είναι η γνώση πάνω σε καθημερινά διατροφικά ζητήματα και ο αυτοέλεγχος.
Για να επιτευχθεί ο αυτοέλεγχος συνήθως χρειάζεται και η βοήθεια ενός ειδικού.
Σημεία που συνήθως χρειάζονται βελτίωση αφορούν τη συχνότητα κατανάλωσης κάποιων τροφίμων αλλά και την συχνότητα λήψης γευμάτων.
Έτσι θα πρέπει να γνωρίζουμε και να εφαρμόζουμε τα παρακάτω.
Κατανάλωση ποικιλίας τροφίμων από όλα τα επίπεδα της διατροφικής πυραμίδας
Δηλαδή καθημερινή κατανάλωση γαλακτοκομικών, λαχανικών και φρούτων.
Από όλα αυτά λαμβάνουμε τα απαιτούμενα ποσά ιχνοστοιχείων, μετάλλων, βιταμινών και φυτικών ινών.
Τα παραπάνω είναι απαραίτητα για τη σωστή ρύθμιση όλων των μεταβολικών λειτουργιών του οργανισμού μας.
Πιο συγκεκριμένα, τα γαλακτοκομικά θα πρέπει να περιέχονται στην ποσότητα των δύο έως και τριών μερίδων καθημερινά ανάλογα το φύλο και την ηλικία του ατόμου.
Όσον αφορά τα φρούτα, θα πρέπει να περιέχονται σε 4-5 μερίδες καθημερινά.
Σχετικά με τα λαχανικά, μία ατομική σαλάτα που θα συνοδεύει το κάθε κυρίως γεύμα της ημέρας είναι αρκετή.
Συστήνεται επίσης καθημερινή κατανάλωση μερικών μερίδων από την ομάδα «δημητριακών και ψωμιού».
Ο αριθμός τους εξαρτάται από τα ατομικά μας χαρακτηριστικά.
Τρόφιμα της παραπάνω ομάδας είναι το ψωμί, τα ζυμαρικά, τα δημητριακά, η πατάτα, τα όσπρια.
Κρέας και ψάρι
Κρέας δεν θα πρέπει να τρώμε περισσότερο από τρεις φορές ανά εβδομάδα.
Από αυτές, οι δύο θα καλύπτονται από κάποιο είδος κρέατος χωρίς λίπος με χαμηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη, όπως το κοτόπουλο και η γαλοπούλα.
Το γεγονός αυτό μας υποχρεώνει να εντάξουμε το ψάρι στο εβδομαδιαίο διαιτολόγιό μας πιο συχνά.
Έτσι θα υποστηρίζουμε τον οργανισμό μας καθημερινά με πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας.
Ψάρια που θα πρέπει να επιλέγουμε συχνότερα είναι αυτά με υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος.
Τελευταίες έρευνες έχουν δείξει ότι το λίπος των ψαριών περιέχει σε υψηλό ποσοστό τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα ω3.
Η κατανάλωσή τους έχει συσχετισθεί με τη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης στον ανθρώπινο οργανισμό.
Τέλος, ως πρόσθετη πηγή λιπαρών θα πρέπει να χρησιμοποιούμε αποκλειστικά το ελαιόλαδο.
Αποτελεί τη βάση της μεσογειακής διατροφής και έχει συσχετισθεί με την πρόληψη πολλών ασθενειών, όπως η στεφανιαία νόσος και ο καρκίνος του παχέος εντέρου.
Φυσικά η ποσότητα του ελαιολάδου που θα χρησιμοποιούμε θα πρέπει να είναι ελεγχόμενη, κυρίως το διάστημα που προσπαθούμε να αδυνατίσουμε.
Κι αυτό επειδή είναι εξαιρετικά περιεκτική πηγή ενέργειας.
Ελεγχόμενη έως ελαχιστοποιημένη κατά την προσπάθεια απώλειας βάρους θα πρέπει να είναι και η κατανάλωση γλυκών και αλκοολούχων ποτών.
Ο λόγος είναι προφανής, περιέχουν πολλές θερμίδες.
Προσπάθεια λήψης γευμάτων τακτικά κατά τη διάρκεια της ημέρας, χωρίς την παράλειψη κανενός.
Δεν υπάρχουν μπροσούρες ή συγκεκριμένες ώρες που θα πρέπει να γίνεται η λήψη των γευμάτων.
Και αυτόν τον τομέα θα πρέπει να τον προσαρμόσουμε στις προσωπικές μας συνήθειες και τον τρόπο ζωής.
Έτσι σκοπός μας είναι να παρέχουμε στον οργανισμό μας τακτικά, μικρά γεύματα ανά 3-4 ώρες, ώστε να τον εφοδιάζουμε με ενέργεια.
Έτσι θα μπορεί να ανταπεξέλθει με τον πιο αποδοτικό τρόπο στις συνεχείς υποχρεώσεις του.
Μικρά μυστικά που συμβάλλουν στην προσπάθεια
1. Μασάτε το φαγητό σας αργά.
2. Ποτέ μην αγοράζετε τρόφιμα πεινασμένοι.
Ετοιμάστε ένα κατάλογο αυτών που χρειάζεστε από πριν και μην προσθέτετε σ’ αυτόν ενώ ψωνίζετε.
3. Να πίνετε καθημερινά το λιγότερο 7-8 ποτήρια νερό.
Το νερό δεν προσθέτει βάρος.
Αντίθετα, μπορεί να μας βοηθήσει να χάσουμε βάρος.
4. Να κρατάτε για ένα διάστημα ημερολόγιο για το πού και πότε τρώτε και κάτω από ποιες συνθήκες (π.χ. πλήξη, εκνευρισμός, άγχος).
Προσέξτε ποιες είναι οι προβληματικές συνθήκες και αντικαταστήσετε το φαγητό με κάποια άλλη δραστηριότητα.
5. Να έχετε πάντα διαθέσιμα σνακ χαμηλών θερμίδων.
Όταν αντικρίζετε ένα πολύ ελκυστικό φαγητό να θυμάστε πως αυτή δεν είναι η τελευταία σας ευκαιρία να έχετε αυτό το φαγητό.
Ικανοποιήστε τον εαυτό σας με ένα μικρό μέρος από αυτό.
Αν όλα αυτά σας φαίνονται πολύ ωραία για να είναι αληθινά, δεν έχετε παρά να προσπαθήσετε με την παράλληλη βοήθεια ενός διαιτολόγου.
Εκείνος θα καθορίσει τις ποσότητες που χρειάζεστε ώστε να πειστείτε ότι το αδυνάτισμα μπορεί να είναι τελικά μία απόλαυση.
Ιωάννη Χρύσου, Κλινικού Διαιτολόγου – Διατροφολόγου
